Ha szeretnénk kiegyensúlyozottan, egészségesen étkezni, akkor sokak számára az egyik legnagyobb kihívás az étrend megtervezése. Pedig a menütervezésnek nem kell szuper bonyolultnak lennie, egy-két trükkel könnyen optimalizálni lehet a folyamatokat.
1. Készíts egy sablont!
Tervezd meg sablonszinten a hetedet előre! Ez praktikusan általában a hétköznapokat jelenti, tapasztalataim szerint a hétvégéken gyakoribb, hogy nem tervezhető, vagy a hétköznapi rutinnal nem egybeeső a napi menetrendünk (pl. tovább alszunk, kirándulni, vendégségbe megyünk, hosszabban reggelizünk stb.). Példa a sablonra:
- hétfő – húsféle, rizs, zöldség
- kedd – zsenge főzelék, tojásfeltét
- szerda – tésztaétel hússal
- csütörtök – főzelék/saláta hüvelyesből, sajt feltéttel
- péntek – burgonya hússal, zöldségekkel
Első ránézésre ez a sablon elég semmit mondónak tűnhet, mégis sokat segíthet a tervezésben. Ugyanis, ha ezzel megvagyunk, akkor utána hetente változatosan tölthetjük fel az aktuális ételekkel. Lássuk, mire gondolok az alábbi példán keresztül!
Ha a hétfői napra “húsfélét tervezünk rizzsel, zöldségekkel” – ez “lefordítva” pl. az alábbi konkrét ételeket jelentheti:
- hagyományos rizses hús pulykamellből, csalamádé
- gyömbéres csirkemellcsíkok wokban pirított zöldségekkel, párolt rizzsel
- piláf csirkecombbal (közel-keleti fűszerezésű rizses-húsos étel) sok zöldséggel
- biryani csirkemellből (indiai fűszerezésű rizses-húsos étel) sok zöldséggel
- lecsós húsgombócok (darált sovány sertés-/pulykahúsból) rizzsel
Ahogy a példából látszik, ha tudjuk, hogy milyen típusú ételt főzünk egy nap, akkor utána már változatosan fűszerezve, ízesítve már nagyon sokféle ételt kapunk eredményként. További kombinálásra ad lehetőséget, ha pl. ugyanezeknél az ételeknél a rizst lecseréljük bulgurra vagy quinoára, kölesre, kuszkuszra.
Hasonló módon pl. a keddi “zsenge főzelékféle tojásfeltéttel” étel is készülhet gyalult tökből, zöldbabból, vajbabból, cukkiniből, különféle ízesítéssel és tükörtojás, főtt tojás feltétekkel.
ALSAD tipp:
Ha nem az automata étrendgeneráló szolgáltatást használjuk (vagy csak félig, és kézzel módosítjuk a kapott ajánlatokat), akkor az ALSAD-ban könnyű elkészíteni heti “menetrendünket” a fent vázolt elveknek (vagy egyéni terveinknek) megfelelően.
Egyszerűen kattintsunk az “Étkezési naptár összeállítása” menüpontra, és diétás céljainknak megfelelően. A diétás célunk ad napi kalóriakeretet, és megadhatjuk mellé a legfontosabb összetevők – szénhidrátok, zsírok, fehérje – kívánatos arányát is.
Az ennek megfelelő diétasorokat magától megmutatja a rendszer, de válogathatunk akár az összes mintaétrendből is, amit klónozás-módosítással szabhatunk testre. Ha pedig belejöttünk már a gyakorlatba, akár pusztán a recepttárból is kiválaszthatjuk egyenként a kívánt ételféleségeket – az ALSAD pedig számol, hogy a céloknak az adott összeállítás megfelel-e.
Az étkezési naptárunk naptári napra lebontva fogja tartalmazni minden megtervezett étkezésünket – és nagyon könnyen nyomon követhetjük azt is, mi valósult meg a tervekből, ha rákattintunk a “terv”állományban lévőkre az “étkezések rögzítése” fülön, vagy hozzáadjuk azokat az ételeket, amelyeket nem tervezünk ugyan, de megettük. Legörgetve ezen az oldalon azt is látjuk, mennyire voltunk azon a héten összehangban eredeti céljainkkal – betartottuk-e a magunknak tett ígéretet az egészséges, változatos étrendre vonatkozóan.
2. Vásárolj okosan!
Ha van egy ilyen sablonunk, és a hét végén konkrét ételekre is lefordítjuk, akkor a hétvégi vásárlásnál már egy részletes bevásárlólista alapján tudunk haladni, és nagy valószínűséggel az lesz otthon, amire szükségünk van, és nem csak az, amit a boltban éppen megkívántunk.
ALSAD tipp:
A “Bevásárlólista” funkcióval az étrend összeállítása után a bevásárlólistánk is elkészülhet két kattintással. Rákattintva a kis zöldeskék ikonra (“Hozzávalók”) a felugró ablakban a szükséges hozzávalók (és mennyiségek) jelennek meg. A lista tetején látjuk a “Bevásárlólistához adom” gombot, ha megnyomjuk, a teljes hozzávaló-lista átkerül a Bevásárlólisánkra. A naptár nézeten meg is jelenik a “Bevásárlólista” gomb, ezt megnyomva szerkeszthetjük, mire van szükségünk valójában, és mennyire. A bevásárlólista típusonként különíti el a vennivalókat (zöldségek, hús, kenyérfélék…), és a listát bővíthetjük olyasmivel is, amit ugyan nem tartalmaz a heti étrend-terv, de szeretnénk megvenni. A kész listát magunkkal vihetjük mobiltelefonon, papíron, PDF-állományként.
3. Töltsd fel a konyhát!
Ha megvan a sablon, és tudjuk, hogy hetente/kéthetente intézzük a nagybevásárlást, akkor mindig nézzük át, hogy van-e otthon minden, ami kellhet. Hiszen hiába van szuper sablonunk, és találtuk ki a heti menüt, ha elfogyott a rizs, nincs othon burgonya, vagy a fagyasztóban sincs épp se gyalult tök, se vajbab. Vásároljunk be többféle húst, halat, legyenek otthon száraz- ill. konzerv hüvelyesek, rizs, bulgur, kuszkusz – és persze rengetegféle fűszer!
Természetesen a fenti módon nem csak az ebédet tervezhetjük meg, hanem a reggelit/vacsorát, kisétkezéseket is. A módszer hasonló, és ugyanígy kövessük le a terveinket a bevásárlással. A friss árukat – pl. zöldségeket, gyümölcsöket pedig a hétközbeni beszerzésekkel biztosíthatjuk, bár biztos, ami biztos alapon ezekből is betárazhatunk fagyasztott termékeket.
Ha kicsit előre gondolkozunk, és rutinizáljuk a feladatokat, akkor sokkal könnyebb lesz az étrendünket kiegyensúlyozottan, egészségesen tartani, mintha mindig délelőtt 11-kor próbáljuk meg kitalálni a nyitott – foghíjas polcokat feltáró – hűtőajtó mellett, hogy éppen mi legyen az nap az ebéd.
ALSAD tipp:
Bodon Judit tanácsait megfogadva nemcsak az egészségünk, de a pénztárcánk állapota is pozitívan változhat. A tervezés ugyanis kevesebb kidobott ételt, átgondoltabb vásárlást és ezért szemmel látható megtakarítást is hozhat – miközben a minőségi étkezésre is odafigyeltünk. A szoftveres támogatást pedig szívesen adjuk ezekhez.
Bodon Judit dietetikus / Lajkó Éva
2021.05.04.
