A vegyes, kiegyensúlyozott az egészségünk megőrzése mellett a krónikus, nem fertőző betegségek megelőzésében is segít. A különféle tápanyagok, hatóanyagok a rendszeres fogyasztás mellett segíthetnek csökkenteni ezeknek a betegségeknek a kockázatát. Így, amellett, hogy változatos és sokszínű étrendet követünk, még az egészségünkért is sokat tehetünk.
A teljesség igénye nélkül felsoroltam, miből érdemes és miért gyakrabban fogyasztani.
- Zöldségek, gyümölcsök. 2021 a zöldségek és a gyümölcsök éve, de nem csak emiatt kerültek az első helyre. Olyan sokféle vitaminnal, ásványi anyaggal, színanyaggal, antioxidánssal és élelmi rosttal látnak el bennünket, hogy nélkülük elképzelhetetlen a megfelelő étrend összeállítása. Különösen kiemelendők a zöld leveles zöldségek, mint például a spenót, sóska és a salátafélék. Rendszeres fogyasztása csökkenti többek között a cukorbetegség kialakulásának esélyét. A gyümölcsök közül a bogyós gyümölcsök a emelendők ki, főként a fekete-, a vörös- és a tőzegáfonya. A bennük található növényi hatóanyagok (antocianinok) és bomlástermékeik gátolják az LDL-koleszterin oxidációját, ami a szívbetegségek kockázatának csökkentését segíti elő, de emellett hatékonyabbá teszik az agyban a neuronok közötti kommunikációt is, ami az időskori elbutulás (demencia) megelőzésében is nagy segítség.
- Hidegen sajtolt növényi olajok. Bár sokan félnek a zsíroktól, inkább a minőség és a mennyiség a fontos. A telítetlen, ómega-3 zsírsavakban gazdag lenmag-, dió-, repceolaj fogyasztása kedvező hatással bír a szív- és érrendszeri betegségekhez vezető gyulladásos folyamatokra, de cukorbetegség kockázatára is. Ez a jótékony hatás a tengeri halakra is vonatkozik.
- Nem sózott, natúr olajos magvak. Gazdagok egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban, élelmi rostokban és növényi szterolokban. Hetente történő, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Azért nem kell egyszerre egy teljes zacskót sem megenni.
- Hüvelyesek. A bab- és lencsefélék, valamint a szójafélék a puffasztó hatásuk miatt könnyen háttérbe szorulhatnak, pedig igen értékes fehérje-, szénhidrát-, rostforrásnak számítanak. A vörös és egyéb babfélékben lévő vízoldékony élelmi rostok például lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal megelőzik az étkezés utáni kiugró vércukorszint-emelkedést is. Az elhízás és a cukorbetegség ellen emiatt ezeket is érdemes gyakrabban az étrendbe tervezni.
- Zöld tea. Rendszeres (napi 2-3 csésze) fogyasztása csökkenti a vérnyomást és az agyvérzés (stroke) kockázatát, valamint az LDL-koleszterinszintet. Koffeintartalma kevésbé olyan hirtelen fejti ki hatását, mint a kávé vagy a fekete tea.
- Zabpehely, zabkorpa. A bennük található található vízben oldódó élelmi rost (béta-glükán) kedvezően hat a vér koleszterinszintjének csökkentésében, valamint a szénhidrátok felszívódásának lassításában is.
A fentiek mellett a vegyes, változatos, mértékletes, szélsőségeket kerülő étkezésre való törekvés a fontos a jó közérzet, testi-lelki jóllét elérése érdekében.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2021.06.28.
