A cukorbetegek étrendjében nem egyedül a szénhidrátok mennyisége, de azok minősége is nagy szerepet játszik. Fontos számukra, hogy megismerkedjenek a glikémiás index fogalmával, mivel ennek ismerete megkönnyíti számukra is az étrend összeállítását és a vércukorszint karbantartását. Ugyanakkor nem elég csak erre támaszkodniuk.
Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index, amit röviden csak GI-ként is szoktunk használni, egy olyan viszonyszám, ami arról ad információt, hogy egy adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása hogyan viszonyul a szőlőcukor (glükóz) vércukorszint-emelő hatásához. A glükózt itt 100-nak vesszük, s ehhez viszonyítva, laboratóriumi mérések alapján került meghatározásra az egyes élelmiszerek, alapanyagok GI-je.
Az élelmiszereket a glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk:
- magas, 70-100 (például burgonya, banán, mazsola, cukor)
- közepes, 57-70 (például durum tészta, zabkása, narancs, szőlő)
- alacsony, 0-56 (például alma, lencse, bab, paradicsom)
A GI értékeket különféle táblázatokból ismerhetjük meg.
Meg kell tanulnunk kívülről minden élelmiszer GI-jét?
Nem szükséges bemagolni ezeket az értékeket, de nagyságrendileg érdemes tudni, hogy az egyes alapanyagok, élelmiszerek melyik kategóriába esnek. Ahogyan azt is, hogy mi befolyásolja a GI alakulását. Nem elég tudni, hogy például mennyi szénhidrátot és milyen típusút tartalmaz jellemzően az adott élelmiszer, s a belőle készülő étel, s kb. mekkora lehet a GI-e.. Számít az előkészítési, elkészítési mód, és az is, hogy mit mivel eszünk együtt, vagy mit iszunk mellé.
Mi növeli a GI-et?
- pelyhesítés, extrudálás (pl. a köles kölesgolyóként jobban megemeli a vércukorszintet, mint köretként főzve)
- hántolás, aprítás (a teljes kiőrlésű búzaliszt vs. a finomliszt, aminél a gabonamagról lehántolták a korpát)
- aprítás, turmixolás (egy gyümölcs nyersen, önmagában vs. turmixolva, smoothie-ként)
- főzés, pürésítés (a burgonyapüré esetében jelentős, de a zabkása esetén is lényeges a hosszan tartó főzés)
- ha tovább főzzük, túlfőzzük a tésztát, rizst (amikor már ragacsos lesz)
- ha érettebb egy gyümölcs (ez a banánnál a legszembetűnőbb)
Mi csökkenti a GI-et?
- a fehérjetartalmú táplálék (pl. túró, sajt, hús fogyasztása a rizs mellé)
- a zsírtartalmú táplálék (pl. zsíros, olajos öntet, olajos mag hozzáadása)
- a rostok (pl. zöldségköret, savanyúság fogyasztása a tésztaétel mellé, fényezett rizs helyett a barnarizs, fehérkenyér helyett a rozskenyér választása)
- ha például roppanósra (al dente-re) főzzük a száraztésztát
- citrom, ecet hozzáadása (pl. salátaöntetként, limonádéként)
A fentiek alapján például egy cukorbeteg számára a minél kevésbé feldolgozott, nem pürésített, inkább párolt zöldségköretek a megfelelők. Ha például gyümölcsöt eszik önmagában kisétkezésre, célszerű mellé pár szem olajos magvat vagy 1-2 kisebb korpás kekszet is ennie, elkerülendő a hirtelen vércukorszint-emelkedést.
Nem csak a GI számít?
A GI hibájaként róják fel sokan, hogy nem veszi figyelembe az ételek szénhidráttartalmát, ezért is került bevezetésre a glikémiás töltés (GL, glycaemic load, vagy GT) fogalma is. A GT az elfogyasztott élelmiszerek adagnagyságának a szénhidráttartalmát is figyelembe veszi. Számítási módja: GT = (GI x adagonkénti szénhidrát)/100
A GT értékeket is 3 csoportba soroljuk:
- magas glikémiás terhelés (>20)
- közepes glikémiás terhelés (11-19)
- alacsony glikémiás terhelés (0-10)
A glikémiás index (és a kevésbé elterjedt glikémiás töltés) ismerete nemcsak a cukorbetegeknek, de az inzulinérzékenyeknek és az egészségeseknek is hasznos, mivel a figyelembevétele segíthet elkerülni a vércukorszint nagyobb hullámzásait a nap során (például a jól ismert kajakóma állapotot). Ez hozzásegít a jobb közérzethez, akár a testtömeg-csökkentéshez is, ha az a cél, de a testtömeg megőrzéséhez is. Fontos tudni, hogy önmagában a GI sem mond el mindent az adott élelmiszer, étel táplálkozás-élettani hatásairól, értékeiről, így csak egy támpontot jelent a tudatos étrendtervezés során.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2022.11.15.
Kapcsolódó olvasnivaló:
https://www.diabeteszdieta.hu/hogyan-segithetjuk-cukorbeteg-nagyszuleink-etrendjenek-osszeallitasat
https://www.diabeteszdieta.hu/cukormentes-befozes-lehetseges/
Forrás:
