A tudomány mai állása szerint az évezredes hagyományokkal rendelkező mediterrán diéta a világ egyik legegészségesebb étrendje, köszönhetően a főként antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő anyagokban gazdag ételek kombinációjának. Statisztikai adatok bizonyítják, hogy azon népek körében, amelyek ezt a remek étrendet követik, a legmagasabb a várható élettartam.
A mediterrán étrendnek számos, az egészségre gyakorolt pozitív hatása ismert, alapvető szerepe van bizonyos betegségek megelőzésében, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának kockázatát, és bizonyítottan fontos szerepe vagy a 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, daganatos betegségek, sőt még az Alzheimer-kór megelőzésében is.
Mi az a mediterrán diéta?
Maga a mediterrán étrend egy gyűjtőfogalom, a világon több változata is létezik. Az étrend alapját a növényi eredetű táplálékok (zöldségek, gyümölcsök), a teljes kiőrlésű gabonatermékek, hüvelyesek, olajos magvak, olívaolajok, halak és sovány húsok, valamint mértékletes borfogyasztás képezik. Mérsékelt mennyiségben tartalmaz ez a diéta tejet, tejterméket, vörös húsokat. A mediterrán diéta egy olyan életmód része kellene, hogy legyen, ahol kiemelt szerepe van a rendszeres testmozgásnak, a pihenésnek, az étkezésekhez való pozitív hozzáállásnak és élvezetének, valamint a pozitív életszemléletnek. Aki emellett az étrend mellett teszi le a voksát, annak érdemes a szezonális, helyi alapanyagokat előnybe részesítenie a változatosság, és a fenntartható környezettudatosság jegyében. Megjegyzem, hogy a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott OKOSTÁNYÉR® a mediterrán táplálkozás számos elemét felöleli.
Miből áll?
Az étrend összeállításakor törekedjünk a színgazdag zöldség- és gyümölcsválasztásra. Az étrendben részesítsük előnyben a hüvelyesek, cukkini, paradicsom, paprika, padlizsán, olajbogyó, spenót, fokhagyma és a különféle saláták fogyasztását. Ezekből az alapanyagokból készítsünk nyers salátákat, és tálaljuk olívaolajos öntettel. A gyümölcsök közül a legjobb választás az eper, meggy, barackfélék, narancs, mandarin, citrom, dinnye, szőlő, szilva, stb. Fogyasztásuk önmagában, saláta formájában, vagy desszertként is ajánlott. Érdemes az étrendbe illeszteni az előnyös zsírsavösszetételű olajos magvakat is: diót, mandulát, mogyorót, pisztáciát, fenyőmagot, szezámmagot. Ezeket egy maréknyi mennyiségben hozzáadhatjuk a salátákhoz, köretekhez és desszertekhez.
A teljes kiőrlésű gabonából készített kenyerek és pékáruk, a bulgur, a kuszkusz, valamint a durumlisztből készült tészta szintén alapvető elemei lehetnek a mediterrán diétának. Utóbbit nem érdemes sokáig főzni, elég csak félkeményre, így enyhébben emeli meg a vércukorszintet. A tej- és tejtermékek közül a sajtokat és a joghurtokat célszerű felhasználni előételként, saláták alkotórészeként, desszertként vagy zöldségekkel, gyümölcsökkel együtt.
A mediterrán étrendben hetente legalább egyszer, de inkább többször ajánlott halakat (esetleg tenger gyümölcseit) fogyasztani. A halak mellett heti több alkalommal szerepelhetnek soványabb, fehér húsok (pl. csirke, pulyka). A vörös húsok (pl. sertés, marha) és a húskészítmények (pl. szalámi) viszont lehetőleg heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az asztalra.
Az állati zsiradékok és margarinok helyett érdemes inkább olívaolajat használni, valamint az extra szűz változatot előnybe részesíteni. Azt azonban fontos tudni, hogy szűz és extra szűz olívaolaj nem javasolt bő olajban sütéshez, például rántott ételek készítéséhez.
A mediterrán étrendben (is) könnyedén tudjuk csökkenteni a sóbevitelünket nagy mennyiségű zöldfűszerek használatával. Bátran használjunk friss oregánót, bazsalikomot, rozmaringot, majorannát, kakukkfüvet és akár zsályát is.
A mediterrán diétás ételek legtöbbször grillen, vagy párolva készülnek, így az ételkészítés során csak minimálisan csökken az élelmiszerek tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-tartalma.
Összefoglalva, hogy mi is a mediterrán étrend „titka”?
- A diéta összetevőinek kombinációjának köszönhetően érvényesülnek az étrend előnyös hatásai.
- Nagy mennyiségben tartalmaz élelmi rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.
- Alacsony a telített zsírok bevitele, miközben magas a telítetelen zsírok fogyasztásának aránya.
- Az olívaolaj mindennapos alkalmazásával az egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsavakat biztosítunk szervezetünknek.
- A halak és diófélék rendszeres fogyasztásával az esszenciális, többszörösen telítetelen omega-3 zsírsavakhoz jutunk hozzá.
- A zöldségek, gyümölcsök és a vörösbor antioxidáns hatású vegyületeinek kiemelt szerepük van bizonyos betegségek megelőzésében.
2022.06.28.
(Források: Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.; Morris L, Bhatnagar D. The Mediterranean diet. Curr Opin Lipidol. 2016 Feb;27(1):89-91. doi: 10.1097/MOL.0000000000000266. PMID: 26655296.; Davis C, Bryan J, Hodgson J, Murphy K. Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients. 2015 Nov 5;7(11):9139-53. doi: 10.3390/nu7115459. PMID: 26556369; PMCID: PMC4663587.)
