A rezisztens keményítő olyan szénhidrátfajta, amely ellenáll az emésztésnek a vékonybélben és fermentálódik (erjed) a vastagbélben, miközben jótékony bélbaktériumokat táplál. Így segítheti a szervezetet az emésztésben, a fogyásban, bizonyos betegségek megelőzésében, az immunrendszer erősítésében és más fontos funkciókban. Többféle rezisztens keményítő létezik. Szerkezetük vagy forrásuk szerint osztályozzák őket. Egy élelmiszerben többféle rezisztens keményítő is jelen lehet.
Típusai
- Ezek gabonákban, gyümölcsökben, magvakban találhatók.
- Ezek a keményítőtartalmú élelmiszerekben, például a nyers burgonyában, kukoricában találhatók. Az egyébként emészthetetlen 2-es típusú rezisztens keményítők hő hatására emészthetővé válnak.
- Ez a rezisztens keményítők legellenállóbb típusa. Egyes ételekben magasabb a rezisztens keményítőtartalom, ha frissen főzés után lehűtik őket. Kémiai szerkezetük megváltozik, ahogy lehűlnek, és ellenállóbb keményítőt állíthatunk így elő. A rizs, vagy a tészta rezisztens keményítőszintje magasabb lehet, miután megfőztük és kihűlt.
- Ez a típusú keményítő mesterséges eredetű, és általában adalékként található kenyerekben és süteményekben.
Egészségügyi előnyei
Fokozza a bél egészségét: A normál keményítők emésztéskor glükózzá bomlanak. A rezisztens keményítők nem bomlanak le. Ahogy a vastagbélben a rezisztens keményítő erjed, több jó baktérium képződik, amely javítja a bélrendszer általános egészségét. Ezen baktériumok számának növekedése többek között a székrekedés és a koleszterinszint csökkenéséhez vezethet.
Megőrzi a vastagbél egészségét: A rezisztens keményítők érintetlenül haladnak át a vékonybélen, majd a vastagbélben fermentálódnak. A vastagbélben található jó baktériumok a rezisztens keményítőt rövid szénláncú zsírsavakká (SCFA) alakítják, amelyek közül a legfontosabb a butirát. Ezek a zsírsavak energiaforrásként szolgálnak a vastagbélsejtek számára. Azokról az élelmiszerekről, amelyek növelik a rövid szénláncú zsírsavak mennyiségét a vastagbélben, úgy gondolják, hogy jótékony hatással vannak az egészségre, mivel segítik megakadályozni a rendellenes sejtek kialakulását.
Elősegíti a magas inzulinérzékenységet: A rezisztens keményítők javíthatják a szervezet inzulinra reagáló képességét. Minél magasabb a szervezet inzulinérzékenysége, annál jobban tudja kezelni többek között a magas vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy kisebb az esélye olyan állapotok kialakulására, mint a 2-es típusú cukorbetegség, vagy az inzulinrezisztencia. Az inzulinérzékenység növelésével, viszont csökkenhet például az Alzheimer-kór és az enyhe kognitív károsodás (MCI) kialakulásának esélye is.
Rák megelőzése: A rezisztens keményítőben gazdag étrend védelmet nyújthat a különböző típusú karcinómák (rák) ellen. Ez magában foglalja a mellrákot, a vastagbélrákot és az emésztőrendszer egyéb szerveinek rákos megbetegedését.
Elhízás: A rezisztens keményítők fogyasztásakor hosszabb ideig teltebbnek érzi magát az ember. Ez megakadályozhatja, hogy túl sokat együnk. A rezisztens keményítők pozitív hatása a vércukorszint stabilitására szintén megakadályozhatja a súlygyarapodást.
Székrekedés: A rezisztens keményítők segíthetnek a széklet fellazításában és székrekedés enyhítésében. A csökkent székrekedés pedig segíthet elkerülni az olyan problémákat, mint az aranyér. A rezisztens keményítők a hasmenést is megelőzhetik.
Miben található? Hogyan fogyasszuk?
A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként érdemes a rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszereket is beilleszteni az étrendünkbe. A következő élelmiszereknek különösen magas a rezisztens keményítő-tartalma:
- Főtt és lehűtött fehér és barna rizs, burgonya, durum tészta, köles, quinoa
- Teljes kiőrlésű gabonák: nyers zab, natúr müzli keverékek, stb.
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó, stb.
- Útifűmaghéj
- Kukorica
Íme néhány módszer, amelyekkel rezisztens keményítőt adhatunk az étrendünkhöz:
- Szárazhüvelyesek hozzáadásával készítsünk leveseket, salátákat, egytálételeket. Pl.: lencsesaláta, sült bab, csicseriborsó curry, borsóleves, stb.
- Nyers zab felhasználásával készítsünk egyéjszakás zabkását, amelyhez a zabot tejbe, növényi italba vagy joghurtba kell áztatni egy éjszakán keresztül, majd másnap reggel tovább ízesítve (pl. gyümölcsökkel) tudjuk fogyasztani.
- A burgonya, tészta, bab és rizs megfőzése és fogyasztás előtt a hűtőszekrényben való lehűtése, melyek mellé aztán további zöldségeket, savanyúságokat, salátákat adhatunk.
- Főtt quinoa, amely köretként és salátaként is megállja a helyét az étrendünkben.
Ne feledjük el, hogy minden rosttípusnak jótékony hatásai vannak az egészségünkre, ezért fontos, hogy minél több rostot együnk, és változatosan táplálkozzunk.
2022.08.16.
(Forrás és további hasznos információk: S. Lockyer, A.P. Nugent: Health effects of resistant starch, 2017. elérhető: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nbu.12244)
