Az alvás életünk szerves és nélkülözhetetlen része, hisz gondoljunk csak bele, a napunk majdnem 1/3-át alvással töltjük. Az alvásnak nemcsak az a funkciója, hogy kipihenjük magunkat vagy hogy regenerálódunk, hanem nagyon fontos szerepe van az egészség megőrzésében, és bizonyos betegségek kockázatainak csökkentésében is.
A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás számtalan tünet és betegség kialakulásához járul hozzá: cukorbetegség, szívbetegségek, meddőség, elhízás, depresszió, immunrendszer legyengülése, stb. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy pár rossz éjszaka vagy nemalvás után már kialakulnak ezek a betegségek, de több hónapnyi, vagy évnyi rossz minőségű alvás komoly rizikót jelent az egészségünkre. A biológiai ritmusuk szempontjából (kronotípus szerint) az emberek két csoportra oszthatók:
- „Pacsirták” – ők inkább reggel aktívak, korán kelnek és nem tudnak sokáig fennmaradni.
- „Baglyok” – ők este aktívabbak, nehezebben kelnek és nem tudnak korán lefeküdni.
Ritkán rendelkezünk merev kronotípussal, ez az élet során általában rugalmasan változik. Fiatalabb korban általában baglyok vagyunk, idősebb korban viszont a biológiai ritmusunk a pacsirtákra jellemző. Ennek a biológiai ritmusnak a leglátványosabb jele az alvás, miközben ez a folyamat hat a hormonjainkra, étvágyunkra, hangulatunkra, figyelmünkre stb. A tévhittel szemben az alvás nem egy passzív folyamat, mert alvás közben létfontosságú dolgok játszódnak le a szervezetünkben: feldolgozzunk a minket ért ingereket, hormonokat termelünk, tápanyagokat raktározunk, immunrendszerünk dolgozik, stb. Alvásunk mélysége nem állandó, különböző fázisok alkotják. Ezeket a fázisokat két nagy csoportba lehet osztani: beszélhetünk non-REM- és REM-alvásról. A non-REM-alvás teszi ki az alvásidő 80 százalékát, és több fázisból áll. Ezek a fázisok sorrendben a következők: szendergés, felületes alvás, középmély alvás, mély alvás. A REM-alvás az alvásidő 20%-ában jelenik meg. Álmaink ebben a szakaszban jelennek csak meg. A non-REM és REM-alvás fázisai együtt alvásciklusokat hoznak létre. Egy ilyen ciklus nagyjából 90 perces, és 5-6 ilyen ciklus azonosítható egy éjszaka során.
Hány órát kell aludnunk?
Felnőtt korban a túl rövid (5 óránál kevesebb) vagy a túl hosszú (10 óránál több) alvás már károsan befolyásolhatja az egészségünket, ezért mindenképp oda kell figyelni a kialvatlansági tünetekre. De akkor hány órát is kellene aludnunk naponta?
- 0-3 hónapos korban: 14-17 óra
- 4-12 hónapos korban: 12-15 óra
- 1-2 éves korban: 11-14 óra
- 3-5 éves korban: 10-13 óra
- 6-13 éves korban: 9-11 óra
- 14-17 éves korban: 8-10 óra
- 18-64 éves korban: 7-9 óra
- 65 éves kortól: 7-8 óra.
Mit tehetünk azért, hogy jól aludjunk el?
- Több testmozgás kedvez az elalvásnak, de lefekvés előtt 3-4 órával már intenzív mozgást ne végezzünk!
- Lefekvés előtt 2 órával vacsorázz! Fogyassz magas fehérjetartalmú ételeket, és kerüld a nehéz, zsíros esti fogásokat!
- Uzsonnázz! (Így kevesebb vacsora is elég!)
- Lassú felszívódású szénhidrátot fogyassz!
- Kerüld a koffeint! Energiaitalt 14 óra után már ne igyál!
- Inkább gyógynövény teát válassz (citromfű, levendula, macskagyökér)!
- Az alváshoz teremts nyugodt környezetet, készülj fel az alvásra! Alvás előtt ne dolgozz, ne olvass e-maileket! Lefekvés előtt ne használj telefont, laptopot, mert a kék fény megzavarja az alvási ritmust! Ne tv-re, rádióra aludj el!
- Relaxálj! A stressz, az aggódás olyan anyagokat szabadít fel az agyban, amik az ébren maradást segítik elő.
A pihentető alvás és a bioritmus fenntartása nem más, mint megelőzés, mert a testi és lelki betegségek kockázatát egyaránt csökkenti! A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás ugyanolyan fontos alappillére az egészséges életmódnak, mint a helyes táplálkozás és a testmozgás! Figyeljünk oda rá!
2022.06.16.
(Forrás: https://www.sleepfoundation.org/)
