Október 20-án ünnepeljük a csontritkulás világnapját. Jó alkalom ez arra, hogy átismételjük, mi szükséges az erős, de mégis rugalmas csontozatért. A csontritkulás ugyan szinte népbetegség, de sokat tehetünk a megelőzés érdekében.
A csontritkulás következtében a csontok elgyengülnek és törékennyé válnak, emiatt könnyen eltörnek – akár egy kisebb esés, ütés, tüsszögés vagy hirtelen mozgás következtében is. Világszerte minden 3. nőt és minden 5. 50 éves és idősebb férfit érint csontritkulás okozta törést. A csontritkulás okozta törések akár életveszélyesek is lehetnek, emellett a fájdalom és a hosszú távú rokkantság fő okai lehetnek. Nem árt már egészen fiatal korban elkezdeni a megelőzést a csontjaink fejlődése, növekedése érdekében.
Milyen tápanyagok járulnak hozzá leginkább a csontok egészségéhez?
Az egészséges mértékű csontfejlődéshez a már jól ismert kalcium és felszívódásához, beépüléséhez is szükséges D-vitamin mellett egyéb vitaminok és ásványi anyagok is szükségesek. Ide tartozik például a C-, B12-, K-vitamin, a cink és a magnézium. Az elfogyasztott kalcium- és foszformennyiség aránya is lényeges. Ez ideális esetben 1:1, ha jóval több foszfort fogyasztunk, akkor a kalcium ürítése irányába tolódik el az anyagcsere.
Miért előnyös a tej és a tejtermékek fogyasztása a csontok egészséges érdekében?
A csontritkulás megelőzése, kezelése esetén is sokat hangzik el a tanács, hogy igyunk tejet és együnk tejtermékeket. Ennek hátterében az áll, hogy ezekben a kalcium mellett olyan egyéb tápanyagok is megtalálhatók (tejfehérje, tejcukor, D-vitamin), amelyek támogatják a kalcium felszívódását, ezáltal hasznosulását.
Hogyan helyettesíthető a tej és tejtermékek az étrendben?
Számos olyan helyzet adódhat, amikor valamilyen oknál fogva nem megoldható a tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása. Emögött állhat tejfehérje-allergia, vagy akár az is, hogy az illető a tejet és tejtermékeket kerülő vegetáriánus, ill. vegán étrendet folytat, vagy csak egyszerűen nem kedveli ezeket az élelmiszereket. Ilyen esetekben még fontosabb odafigyelni az étrend elégséges kalciumtartalmára. A tejjel, tejtermékekkel így kieső kalciummennyiség a kalciummal dúsított növényi italok, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a kalciumban gazdagabb zöldségek (brokkoli, bok choi…), a halak (különösen az apróbb méretű halak, pl. szardella, szardínia) és a kalciumban gazdag ásványvizek rendszeres, nagyobb mértékű fogyasztásával érhető el.
Figyelembe kell venni azt is, hogy a növényi eredetű kalciumforrások (pl. az olajos magvak, hüvelyesek, sóska, spenót, rebarbara) jelentős rost-, fitát-, oxaláttartalma kedvezőtlenül hat a bennük található kalcium felszívódására, így hasznosulására.
A nagyon szigorú, egyoldalú étrend esetén szóba jöhet a kalcium külső pótlása is étrend-kiegészítővel, gyógyszerrel. Erről egyeztessünk orvosunkkal, dietetikusunkkal!
Az őszi-téli, napfényszegény időszakban a D-vitamin pótlásáról is gondoskodni szükséges.
A megfelelő étrend és a rendszeres, az izomerőt is fokozó testmozgás mellett további fontos tanács a csontjaink egészsége érdekében, hogy őrizzük meg vagy érjük el a testalkatunknak, testmagasságunknak megfelelő testtömeget (a megfelelő izom-zsír arányra is figyelve, kerüljük a dohányzást és a túlzott mértékű alkoholfogyasztást.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
#worldosteoporosisday
#StepUpForBoneHealth
Kapcsolódó cikkek:
Források:
