Gyakran halljuk, hogy a reggeli a legfontosabb étkezésünk. Ezzel én nem értek egyet, szerintem minden étkezésünk egyformán fontos. Ugyanakkor egyértelműen “reggeli-hívő” vagyok, hiszen egy megfelelően összeállított, értékes tápanyagokban gazdag reggeli fontos eleme a kiegyensúlyozott táplálkozásnak.
Mire figyeljünk a reggelinél?
- Lehetőleg legyen összetett szénhidrátokban gazdag. Ezek a tápanyagok energiát adnak, és lassabb felszívódásuk miatt hosszabb jóllakottság érzetet. Ha szendvics típusú reggelit eszünk, válasszunk részben vagy egészen teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélét, zsemlét, kiflit. Ha zabpehelyalapú a reggelink, akkor ezt egészítsük gyümölcsökkel, diófélékkel, olajos magvakkal.
- Ha nem szeretnénk fél óra múlva éhesek lenni, akkor legyen a reggelink része valamilyen fehérjeforrás. Ez lehet hús, hal, hús- vagy halkészítmény, tojás, sajt, túró, egyéb tejtermék. Az sem ördögtől való, ha zabkásánkat is gazdagítjuk túróval, így biztosítjuk a teljes értékű fehérjét a reggelinél.
- Szintén a telítettségérzetet növelik az értékes zsírsavakban gazdag diófélék, olajos magvak. Ezeket használhatjuk a zabkásánk feltétjeként, vagy magkrém formájában akár meg is kenhetjük velük szendvicseinket.
- Ha szendvics típusú reggelit fogyasztunk, akkor mindig kísérjük zöldséggel. Ez lehet friss, szezonális zöldség, de akár fermentált zöldség vagy savanyúság is. Zabkása típusú reggelinket turbózhatjuk friss, szezonális vagy fagyasztott gyümölcsökkel is.
- Ne felejtkezzünk meg a folyadékról sem – igyunk reggel vizet, teát vagy kávés italt – lehetőleg minél kevesebb hozzáadott cukorral, vagy anélkül.
Tippek reggelire:
- avokádókrémes, edami sajtos kornspitz rukkolával
- zöldpesztós, mozzarellás rozskenyér koktélparadicsommal
- joghurtos-tonhalkrémes félbarna kenyér kápia paprikával
- padlizsánkrémes-főtt tojásos teljes kiőrlésű kenyér kígyóuborkával
- vajas, baromfisonkás rozsos zsemle madársalátával
- egyéjszakás-túrós-görög joghurtos zabkása eperrel, pirított mandulával
Kevésbé ideálisak azok a reggelik, amelyek jellemzően csak gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak. Ide tartoznak olyan népszerű, gyakran “egészségesnek” hirdetett kombinációk, mint pl. a vajas pirítós 100%-os narancslével vagy a különféle ízesített – pl. csokis, fahéjas, mézes stb. – reggelizőpelyhek tejjel vagy növényi tejpótló itallal. Ezek a reggelik megdobják a vércukorszintünket, ami a reggeli órákban nem ideális a szervezetünk működése szempontjából. A gyors vércukorszintemelkedést gyors esés követi – azaz hamarosan újra éhesek eleszünk, hiszen ezeknek a reggeliknek a telítőértéke nem túl magas. Ez nem jelenti azt, hogy ne választhatnánk néha ezeket az opciókat, hogy ne eshetne jól egy kora nyári szombat reggelen kedvenc kávézónkban megenni egy croissant frissen facsart narancslével és capuccinoval – de ha lehet, akkor egészségünk védelme érdekében gyakrabban válasszuk a kiegyensúlyozott tápanyagtartalmú reggeli ételeket.
Rendszeres reggeliként nem javasolt kombinációk:
- vajas pirítós narancslével
- lekváros kalács tejeskávéval
- kakaós reggelizőpehely tejjel
- kakaós/fahéjas csiga kakaóval
- párizsis zsemle bolti “gyümölcsös” joghurttal
- zöldturmix.
2021.05.11.
