A megnövekedett várható élettartam a születési számok csökkenésével párosulva globális demográfiai elmozduláshoz vezetett az öregedő népesség felé. Az idősek (60 év felettiek) száma 2050-re várhatóan több mint kétszeresére, 2100-ra pedig több mint háromszorosára nő. Egyéni szempontból ez egy pozitív jelenség, de társadalmi szinten számos kihívást jelent, főleg az egészség megőrzése és a megfelelő életminőség biztosítása szempontjából.
Nagyon sok pszichoszociális és fiziológiai tényező befolyásolja az idősebb felnőttek táplálkozási szokásait és állapotát:
- A testtömeg és az izomtömeg csökkenése növeli a szarkopénia (izomerő- és izomtömeg vesztés), a csontritkulás, a csonttörések kockázatát, és ennek következtében megnövekszik az esések és törések, fertőzések esélye.
- Idősek esetében késleltetett gyomorürüléssel kell számolnunk, aminek folytán a tápanyagok felszívódása sem lesz megfelelő.
- A kor előrehaladtával változik az ízérzékelés is, ezért előfordulhat, hogy az idősek túlzásba esnek az ételek fűszerezésénél, ami további egészségügyi kockázatokat jelenthet.
- A mentális hanyatlás miatt előfordulhat, hogy elfeledkeznek az étkezésekről és a megfelelő folyadékbevitelről is (nem érzik a szomjúságot).
- Az elégtelen táplálékbevitel az idősek alultápláltságának elsődleges oka. A csökkent táplálékfelvételt részben az étvágy csökkenése okozza. Ez gyakran előfordulhat az érzékszervi érzékelés hanyatlása, de akár a hiányos fogsor, vagy hiányzó fogpótlás miatt is.
- Sűrűn okozhat problémát a székrekedés vagy a hasmenés problémája is.
A kiegyensúlyozott táplálkozás fontos az idősek számára! Nézzük meg, hogy ezek függvényében mire érdemes odafigyelni a szépkorúak étrendjének összeállításánál:
- Fontos legalább a napi 3 könnyen emészthető főétkezés biztosítása! Inkább a többször kevesebbet elve érvényesüljön.
- Az energiaszükséglet általában alacsonyabb a megváltozott testösszetétel és a csökkent fizikai aktivitás miatt, azonban a minőségi tápanyagok, a vitamin és ásványi anyagok iránti igényük változatlan, ami alacsonyabb energiájú, mégis tápanyagdúsabb étrendet tesz szükségessé.
- Célszerű a főétkezések alkalmával állati eredetű fehérjét fogyasztani (sovány hús, hal, zsírszegény tejtermékek, tojás), mert ezek a legfontosabbak az izomtömeg megőrzésének szempontjából. Ezeket mindig az idősek állapotának megfelelően készítsük el. Az állati fehérjéket érdemes kombinálni/kiváltani növényi fehérjékkel is (bab, lencse, csicseriborsó).
- Az étrend legyen csökkentett zsírtartalmú, így biztosítva bizonyos vitaminok tökéletes felszívódását (pl. D, E, K, A vitamin). A főzéshez válasszunk zsírszegényebb alapanyagokat és ételkészítési módokat is (pl. párolás, grillezés stb.).
- Érdemes szem előtt tartani, hogy a szénhidrátok közül a magas rosttartalmú, összetett szénhidrátok fogyasztása legyen az elsődleges, jó minőségű gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök formájában.
- Az ételek fűszerezése során ügyeljünk arra, hogy ne használjunk túl sok sót és cukrot. Tegyük változatossá az ételeket a friss zöldfűszerek (pl. bazsalikom, majoránna, babérlevél, petrezselyem) segítségével, de bátran alkalmazzuk az ecetet, mustárt, fokhagymát stb. is. Illesszünk az étrendbe savanyított, kovászolt készítményeket is.
- A csontritkulás megelőzéseképpen javasolt magas kálciumtartalmú alapanyagokat fogyasztani pl. tej-, tejtermékek, olajos magvak, egyes ásványvizek formájában.
- Mivel nehezebben hasznosulnak az ételekkel elfogyasztott vitaminok és ásványi anyagok, ezért a háziorvossal, vagy kezelőorvossal elengedhetetlen egyeztetni ezek pótlásáról. A leggyakrabban a D vitamin, a B12, a vas, a folsav, a kálcium, a jód pótlására lehet szükség.
- 2-2,5 liter folyadék bevitelére van szükség napi szinten, aminek egy részét leves, zöldség-, gyümölcslé, turmix, smoothie formájában is el lehet fogyasztani.
Az emberiség előtt álló kihívás, amit az öregedő társadalmak generálnak nagyban javítható lenne, ha jobban odafigyelnénk arra, hogy mit eszünk.
2023.10.01.
Forrás és további hasznos olvasnivaló:
Veresné Bálint Márta: Tápláltsági állapot, táplálkozási szokások, tápanyagbeviteli értékek, és élelmiszerfogyasztási gyakoriság vizsgálata idősek körében, http://old.semmelweis.hu/wp-content/phd/phd_live/vedes/export/veresnebalintmarta.d.pdf
https://ogk.hu/cikkek/2018/20180116-szarkopenia-jelei
Charlton, Karen, Karen Walton, and Vinicius do Rosario: “Improving nutrition in older adults.” Encyclopedia of Gerontology and Population Aging (2019): 1-7.
