Gyakran olvashatjuk különféle cikkekben, hogy, ha egészségesen szeretnénk étkezni, akkor el kell felejtenünk a hagyományos főzelékeket. Vajon tényleg így van ez? Tényleg le kell mondanunk ezekről az ételekről, ha fogyni szeretnénk vagy ha szénhidrátanyagcsere-zavarral élünk?
A jelenlegi ajánlások szerint egészségünk védelme érdekében napi ~350-400 g zöldséget javasolt fogyasztani. A zöldségek gazdagok összetett szénhidrátokban, élelmi rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, egyes fajtáik növényi fehérjékben. Nagy részük alacsony energia- és szénhidráttartalmú, ezért fontos elemei a kiegyensúlyozott, testtömeg-csökkentő vagy akár cukorbeteg étrendnek is.
A zöldségeket számtalan módon fogyaszthatjuk, készíthetjük el. Hazánkban az egyik leghagyományosabb zöldségételek a főzelékek. Van, akinek a gyerekkori menza-élmények miatt nincs jó kapcsolata ezekkel az ételekkel – bár ez alapvetően nem az ételek hibája. A zöldségeket kisebb mennyiségben, barnás-fehéres sűrű, ragacsos “levet” annál nagyobb mennyiségben tartalmazó menzai ételek nem egyenlőek a főzelékekkel, sokkal izgalmasabb, finomabb ételeket is készíthetünk belőlük.
A főzelékek fontos tulajdonsága, hogy sűrítéssel készülnek. Lássuk, melyik sűrítési módnak hol a helye az étrendben!
- Habarás
A habarás hagyományos sűrítési eljárás, a már majdnem készre főtt zöldségételt liszt + tej/tejföl/joghurt stb. keverékével sűrítjük. Ha épp így szeretjük, akkor bátran készítsük el klasszikusainkat habarással, figyeljünk oda, hogy adagonként ~0,5-1 ek lisztet használjunk. Ha csökkenteni szeretnénk a zsír- és ezen keresztül az energiabevitelünket, akkor használjunk zsírszegény tejtermékeket a habaráshoz: 12%-os tejfölt, görög vagy natúr, light natúr joghurtot.
- Rántás
A rántás a leginkább negatívan megítélt sűrítési mód, hiszen itt a sűrítőanyagként használt lisztet még a főzelékhez adás előtt zsiradékban is megpirítjuk. Ugyanakkor szerintem nem kell ettől sem megijedni: használjunk max. 1 ek lisztet és max. 1 ek olajat (/adag) az ételkészítéshez. Én azt gondolom, hogy egyértelműen van helye egy hagyományos bab- vagy lencsefőzeléknek is a menüben, ha nem a menzai sűrítési arányokkal készítjük el.
- Hintés
Avagy staubolás. A hintéssel való sűrítés során az ételkészítés kezdetén, a zsírjára pirított zöldséget hintjük meg liszttel. Itt is az adagnagyságra kell figyelni, max. 1 ek lisztet használjunk /adag.
- Keményítővel sűrítés
Pár éve jelent meg az a trend, hogy liszt helyett keményítőt használnak sokan a sűrítéshez. Valamilyen okból elterjedt az a nézet, hogy a keményítő egészségesebb, mint a liszt – bármit is jelentsen ez. Természetesen mindenkinek szíve joga keményítőt használni az ételkészítés során, ha valaki cöliákiás, akkor tényleg életszerű megoldás lehet. De érdemes tudni, hogy attól, hogy keményítőt használunk a sűrítéshez liszt helyett, az ételünk nem lesz egészségesebb. A keményítő energiatartalomban gyakorlatilag megegyezik a lisztekkel, fehérjetartalomban alacsonyabb, sznhidráttartalomban magasabb – hiszen a keményítő maga is egy összetett szénhidrátfajta.
- Burgonyával sűrítés
Van lehetőség arra is, hogy az ételt főtt burgonyával sűrítsük. Ekkor a zöldségekkel együtt főzzük a kockára vágott burgonyát, majd, amikor megfőtt, akkor a főzelék levének egy részével a burgonyakockákat összeturmixoljuk, és visszatesszük az ételhez. Ekkor elkerüljük a liszt vagy extra zsiradék hozzáadását, ugyanakkor a burgonya energia- és szénhidráttartalmát nem szabad figyelmen kívül hagyni.
- Önmagával sűrítés
Népszerű sűrítési forma az önmagával sűrítés – azaz amikor a kész étel egy részét (harmadát/felét) összeturmixoljuk, és az ételt így sűrítjük. Ez is egy nagyon jó sűrítési megoldás – igazán különleges állaga lesz így az ételnek. Különösen javasolt szárazhüvelyesekből készült főzelékek esetén.
A főzelékek sűrítése során járjunk el ízlésünk szerint. Ki így, ki úgy szereti, egyik ételhez egyik sűrítési mód illik jobban, másik ételhez másik. Törekedjünk itt is bátran a változatosságra, és ne legyen lelkiismeret-furdalásunk, ha épp egy – megfelelő mennyiségű alapanyagokból készült – hagyományos rántással készült babfőzeléket készítünk ebédre. Próbáljunk ki új főzelék-zöldségeket, új ízesítéseket, vöröslencséből, csicseriborsóból különleges fűszerekkel izgalmas, laktató ételt készíthetünk, a felesborsó is többet tud, mint a menzai “betonfőzelék”, és pl. cukkiniből is elkészíthetjük a hagyományos “tökfőzeléket”. Figyeljünk a szezonalitásra, de szezonon kívül használjunk bátran fagyasztott zöldségeket is – tényleg törekedjünk arra, hogy meglegyen a napi 350-400 g zöldségbevitelünk.
2021.02.09.
