Nagyon sokan gondolják úgy, hogy a hagyományos, jellegzetes magyaros ételeknek nincs helyük a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben. Ennek az elképzelésnek az lehet az egyik alapja, hogy sok tipikusan magyaros ételről gondoljuk, hogy túl magas a zsírtartalma. A másik pillér pedig talán az lehet, hogy “izgalmasabb” és “egészségesebbnek” tűnik egy olyan étel, ami ismeretlen alapanyagokból, ismeretlen módon készül.
Ahogy a fenti mondatokból is kiviláglik, ez egy tévhit, hogy ne lenne helye a magyaros ízvilágú ételeknek akár a kiegyensúlyozott, akár a cukorbeteg étrendben. Felesleges korlátozás lenne azt elvárni bárkitől, hogy egészsége “védelmében” örökre lemondjon a számára kedves, megszokott ízekről, ételekről.
Miket érdemes megfontolni a hagyományos ételekkel kapcsolatban?
Zsírhasználat
Sokan vallják, hogy az igazi magyaros ízt csak sertészsírral lehet elérni. Ezzel én vitatkoznék, még akkor is, ha nem gondolom, hogy örökre le kell mondani a sertészsírról. Alkalmanként lehet helye az étrendben, pl. egy nyári bográcsozásnál, vagy egy különleges, ünnepi fogásnál – de a mindennapokban, magas telítettzsírsav-tartalmára tekintettel nem javasolt a használata. Különösen, ha szív- és érrendszeri betegségekkel élünk.
Amellett, hogy milyen típusú zsiradékot használuk az ételkészítéshez, arra is érdemes figyelni, hogy mennyi zsiradékot használunk. Alapelvként 1 ek/adag lehet a közelítő szabály.
Húsválasztás
Ha rendszersen készítünk magyaros ételeket, akkor tudjuk, hogy az egyes ételeket milyen húsrészből javasolt elkészíteni hagyományosan. Amellett azonban, hogy tiszteletben tartjuk a hagyományokat, bátran válasszunk alacsonyabb zsírtartalmú húsrészeket. Egy bácskai rizses húst pl. elkészíthetünk csirkéből is sertéslapocka helyett.
Ahogy a fenti, zsírhasználatról szóló pontban is írtam – ez nem jelenti azt, hogy soha többé nem ehetünk lapockából készült rizses húst, hanem azt jelenti, hogy ha rendszeresen esszük ezt az ételt, akkor inkább válasszunk soványabb húsrészt.
A savanyúság is zöldség
Hajlamosak vagyunk a hagyományos savanyúságokat nem zöldségételekként kezelni. Pedig egy csalamádéval, káposztasalátával ugyanolyan értékes élelmi rostokat fogyasztunk, mint egy mediterrán salátával. Ügyeljünk arra, hogy fogyasszunk mindig zöldséget a húsételeink mellé – és ez bátran lehet egy klasszikus uborka-, paradicsomsaláta vagy kovászos uborka is, ha az ételhez az illik.
Sőt, a főzelék is zöldség
A magyar konyha alapételei a főzelékek. Az elmúlt években sajnos jelentősen romlott az ázsiójuk, tekintettel a hagyományos sűrítési eljárásokkal szembeni (pl. rántás, habarás) “kampánynak”. De ennek sem szabad bedőlni, egyértelműen szuper zöldség- és hüvelyesforrások a hagyományos főzelékeink, ráadásul könnyen, gyorsan elkészíthetőek, az alapanyagok nagy része egész évben hozzáférhető. Ne féljünk a rántástól és a habarástól sem, ~1 ek liszt, ~1 ek olaj / adag egyértelműen vállalható mennyiségek.
Egyik kedvenc ételcsoportom
Nagyon szeretem a rakott zöldségeket. Édes- vagy savanyú káposzta, zöldbab vagy karfiol – mind-mind klasszikus alapanyagai a rakott ételeinknek. Az ételek összeállításánál figyeljünk arra, hogy sovány húsrészeket használjunk, és ne sajnáljuk a zöldségeket a rétegek közül. Csak rajtunk múlik a hús/rizs/zöldség arány. A rakott zöldségételeink tetejére tehetünk alacsonyabb zsírtartalmú tejfölt, de kipróbálhatjuk ezeket görög vagy natúr joghurttal is.
A rakott zöldségekhez hasonlóan a töltött zöldségeknél is mi dönthetjük el a hús/rizs/zöldségarányt – bátran nyúljunk úgy az ételhez, ahogy az a mi állapotunknak a leginkább megfelelő.
Hagyományos leveseink
Azzal talán senkinek nem okozok meglepetést, ha azt mondom, hogy hagyományos hús- és zöldségleveseink bármikor bevethetők a kiegyensúlyozott étrendben. Ezeknél az ételeknél is zöldségeljünk gazdagon, és persze együk is meg, amit a levesbe főztünk.
A rántással, habarással sűrített leveseknél (pl. bab-, lencse, becsinált levesek) a főzelékeknél említett módon járhatunk el. Ne féljünk a sűrítéstől, akkor használjunk mértékkel lisztet és zsiradékot, hiszen a leves sűrítéséhez még kevesebb is kell ezekből, mint a főzelékekhez.
Édes tésztaételek
Túró- vagy szilvásgombóc, egy mákos adag nudli vagy palacsinta – mindannyiunknak megvan a kedvenc édes étele. Ezek is beilleszhetőek az étrendbe, próbáljunk meg zöldségekben gazdag levesek után tervezni második fogásként, a cukrot minimalizáljuk a szórásnál, a palacsintánál pedig – ha szeretjük – akkor inkább a fehérjében gazdag túrós tölteléken legyen a hangsúly, mint a kakaós/fahéjas cukroson.
2021.11.05.
