Hogyan együnk a menstruáció előtt, alatt, után?

A nők életét és testi és lelki jóllétét is nagyban meghatározza a menstruáció és az azzal együtt járó kellemetlenségek, esetleges fájdalmak, görcsök. Röviden összefoglaltuk, mire figyeljünk az étrend összeállításakor.

Fontos először is leszögezni, hogy a menstruációt nem érdemes tabuként kezelni, mivel teljesen természetesen életműködése a női szervezetnek. Ha tudatosabban figyelünk rá, akkor jobban össze tudjuk hangolni a szokásos napi tevékenységeinket, munkahelyi és szabadidős programjainkat is ezzel a néhány nappal. Ahogyan az is lényeges, hogyan eszünk a ciklus menstruációt megelőző (premenstruációs) és azt követő időszakában.

Az első lépés, hogy valamilyen formában vezessük a menstruációt, így hozzávetőlegesen előre meg tudjuk becsülni magunk is, vagy egy erre szolgáló applikáció, hogy mikorra várható maga a vérzés. Ha pedig nincs rendszeresség a menstruációban, az is fontos információ lehet mind saját magunk, mind a nőgyógyászunk számára.

Hogyan tervezzük meg a premenstruációs étrendet?

A legtöbb nő megtapasztalja élete során a menstruációt megelőző fáradtságot, idegességet, kívánósságot, fokozott étvágyat, puffadást, vizesedést és egyéb testi tüneteket. Van, akit enyhébben, másokat erősebben érintenek. Külön neve is van az állapotnak: premenstruációs szindróma (PMS), ami menstruációt közvetlenül megelőző napokra, akár egy hétre is érvényes. Érdemes figyelni a testünk jelzéseire, s hallgatni ezekre, hogy mi esik jól, mi nem. Már ezek az intuitív észlelések sokat segíthetnek a ráhangolódásban.

Könnyen meglehet, hogy amúgy nem vagyunk édesszájúak, s a sós nassolnivalók mellett is gond nélkül elsétálunk a hónap más napjain, de nem ilyenkor. Jobban járunk, ha erre eleve felkészülünk, megengedőbbek vagyunk és nem tartóztatjuk magunkat a végtelenségig a kedvenc falatoktól. Legyen ez csoki, sós pékáru, keksz, süti… Amíg ez nem okoz további problémát és összeegyeztethető az egyénileg javasolt étrenddel is.

Abban az esetben fontos komolyabban foglalkozni a PMS-sel, s akár orvosi segítséget is kérni, ha a mindennapjainkat már nagyban megnehezíti ez az állapot.

Tipp: Ha vezetjük a táplálkozási naplónkat, jegyezzük fel mellé a menstruációval összefüggő tüneteket is! Ezek összevetése sokat segíthet abban, hogy megfigyeljük, mire hogyan reagált a szervezetünk. A naptárunkban előre bejelölhetjük a premenstruációs napokat is, hogy akkorra könnyebben elkészíthető és emészthető, sószegény, kímélő fűszerezésű menüt tervezzünk.

Néhány javasolt alapanyag:

A kurkuma gyulladáscsökkentő fűszerként ismert, fő hatóanyaga a kurkumin. A kurkumin szedése étrend-kiegészítőként, valamint fűszerként való rendszeres használata kedvezően hathat a kevésbé súlyos PMS tünetek esetén.
Az étcsokoládé nemcsak jólesik, finom, de vas- és magnéziumtartalma miatt is kedvezően hat mind a PMS, mind a menstruációs vérvesztés, valamint a görcsök kapcsán. Néhány kocka éppen ezért része a PMS enyhítésére is jól hathat.
A borsmenta tea – az eddigi eredmények alapján – csökkentheti a PMS tüneteit, s emellett a menstruációs görcsöket, a menstruációval összefüggő hányingert és a hasmenést is.

Mi segíti a menstruáció alatti tünetek enyhítését?

A menstruáció időszakát megkönnyíti, ha ilyenkor a gyakori, de kisebb mennyiségű, rendszeres étkezésekre koncentrálunk. Ez segít a vércukorszint karbantartásában, s könnyebb elkerülni a vércukorszint hullámzása miatt kialakuló érzelmi hullámzást is.

Kerüljük a puffasztó, nehezebben emészthető ételeket. A szárazhüvelyesek (bab, lencse, szója, csicseriborsó) fehérje-, ásványianyag-tartalma kedvező a ciklus szempontjából, de esetükben az egyéni érzékenység figyelembevétele szükséges. Ha amúgy nem esszük ezeket máskor rendszeresen, s emiatt az emésztőrendszerünk nincsen hozzászokva a jelentős rosttartalmukhoz, fokozhatják az amúgy is gyakran fellépő puffadást.

Törekedjünk a zöldségekben (különösen a zöldleveles zöldségekben), gyümölcsökben gazdag ételek fogyasztására! A vérvesztés miatt a vaspótláshoz a sovány húsok (pl. baromfi), a görcsök enyhítése érdekében a tejtermékek se maradjanak el!

Egyszerű, de nagyszerű tipp a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, ami hozzájárul menstruáció alatt a folyadékhiány okozta fejfájás elkerülésében, valamint a vízvisszatartás és a puffadás csökkentésében is.

Az ómega-3 zsírsavakban gazdag táplálékok hozzájárulnak a szervezetben zajló gyulladás csökkentéséhez, és segíthetnek a menstruációs fájdalom enyhítésében is. A tengeri halak (pl. lazac, tonhal, szardínia), az olajos magvak (pl. a dió, mandula, a repce-, szója-, lenmagolaj) tartozik például ide.

Egy bögre meleg gyömbértea enyhítheti a menstruáció alatti görcsöket, mivel a gyömbér gyulladáscsökkentő hatással bír. A gyömbért, mint fűszert érdemes a ciklus többi időszakában is bevetni.

Már a menstruációs vérzése jelentkezése előtt is érdemes csökkenteni a koffeintartalmú italok fogyasztását, mivel ezek vízvisszatartást és puffadást okozhatnak. A koffein hirtelen megvonása fejfájással járhat, ezért, ha amúgy rendszeresen kávézunk, vagy iszunk fekete/zöld teát, ezeket ne hagyjuk ki teljesen, hanem inkább csökkentsük a mennyiségüket!

Az alkoholfogyasztás a vízhajtó hatása miatt súlyosbíthatja a fejfájást, de a hasmenést és hányingert is előidézheti. Emiatt már a vérzéses napok előtt is érdemes csökkenteni, elhagyni az alkoholtartalmú italokat, s a menzesz idején is erre törekedni.

Néhány élelmiszert, alapanyagot jobb, ha a menzesz idején hanyagolunk

Ide a többszörösen feldolgozott élelmiszerek (félkész, késztermékek), a nagy só-, cukortartalmú, finomított liszttel készült élelmiszerek, valamint az erősen puffasztó zöldségfélék kerülnek (pl. karfiol, kelbimbó, brokkoli, s a fent említett hüvelyesek, ha amúgy ezeket nem fogyasztjuk rendszeresen).

A menstruáció alatt a szervezet prosztaglandinokat termel. Ezek a vegyületek segítik a méh összehúzódását és a méhnyálkahártya leválást, ami a menstruációs vérzést eredményezi. A prosztaglandinok magas szintje azonban görcsöket okoz. Habár a vörös húsok vasban gazdagok, de magas a prosztaglandintartalmuk miatt a menstruáció alatt mégis érdemes kerülni a (gyakori, nagy mennyiségű) fogyasztásukat.

Felkészülés az újrakezdésre

A menstruációt követően újra visszanyerjük a vitalitásunkat, fittségünket, életörömünket, s ez jó alkalom arra, hogy változatos, vegyes, kiegyensúlyozott, rendszeres étkezésekkel segítsük ennek az állapotnak a megőrzését, s egyben ismét felkészítsük a testünket a ciklus újabb fejezeteihez vagy éppenséggel a fogantatásra. Az OKOSTÁNYÉR ajánlásai segítik ennek az elérését is, az életmód egyéb elemei mellett.

Abban az esetben, ha a ciklus rendszertelen, köztes vagy a szokottál erősebb vérzés jelentkezik, a menstruációs görcs, fájdalom már nem kezelhető a szokásos, házilag is bevethető fájdalomcsillapító módszerekkel és vény nélküli gyógyszerekkel, mindenképpen forduljunk orvoshoz a háttérben húzódó okok kiderítése, megoldása érdekében!

Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)

2024.06.25.

Kapcsolódó olvasnivaló:

https://www.vesebetegdieta.hu/milyen-kezzel-foghato-haszna-van-a-taplalkozasi-naplonak-vesebetegseg-eseten

https://www.dietaajanlas.hu/ma-van-a-csoki-vilagnapja-5-hasznos-teny-a-csokoladerol