Ha valaki szereti a leveseket, akkor nem kérdés, hogy fogyókúrája idején sem szeretne lemondani róluk. Ez így rendben is van, ugyanakkor arra is figyelni kell, hogy a sikeres fogyás titka nem az, hogy ebédre is és vacsorára is csak levest eszünk, a reggelit meg kihagyjuk. Szerencsére mára már leáldozott a kaposztaleves-kúra kora, de sokan vannak, akik továbbra is azt gondolják, hogy jó döntés csak egy levest enni ebédre.
A hagyományos magyar konyhának alapvető elemei a levesek. Mind egy gazdag zöldségleves, mind egy színes zöldségkrémleves változatossá, szezonálissá teszi az étrendünket, és hozzájárul a megfelelő zöldségbevitelhez.
Az, hogy mikor és milyen mennyiségben fogyaszthatunk levest, elsősorban a leves ítpusától, összetételétől függ.
- Egyszerű híg levesek: ezen a furcsa néven illetjük hivatalosan azokat a leveseket, amiket nem sűrítünk. Ilyen pl. a húsleves, a csirkeaprólékleves, a tavaszi zöldségleves. Ezeknél az ételtípusoknál elsősorban a “lé” dominál (ezért is híg levesek), ezért én azt szoktam javasolni, hogy ezekből bátran meg lehet enni egy adaggal, anélkül, hogy gondolkozni kellene a kalóriákon. Ha tészta-alapú levesbetéttel tálaljuk, akkor abból – kifőtt állapotban mérve – ~1 ek-nyi mennyiség mehet a levesünkbe.
2. Ragulevesek: ezek lehetnek húsosak vagy zöldségesek (pl. tárkonyos húsos raguleves, gombás vadraguleves, toszkán ribollita), és szemben a híg levesekkel már érdemi mennyiségben tartalmaznak hozzávalókat egy adagban is. Ezeknél a leveseknél már érdemes figyelembe venni az energia- és tápanyagtartalmat, és ehhez illeszteni az adagnagyságot vagy a második fogást. Ezeknél a leves típusoknál szintén jellemző, hogy valamilyen tejtermékkel krémesítjük. A zsír- és így az energiatartalom csökkentéséhez próbáljuk ki leveseinket tejföl/tejszín helyett görög vagy (light) natúr joghurttal. Egy adag leveshez ~1 tk krémesítést használjunk.
3. Krémlevesek: itt szükséges két csoportot megkülönböztetni:
- valódi krémleves az, ahol a krémesítésre tejfölt, tejszínt, tejet, kókusztejet, esetleg tojást, vajat használunk. Érthetően, ezeknek a leveseknek a kalória- és zsírtartalma megnő a krémesítés miatt. Használjunk (light) natúr joghurtot a krémesítésre vagy light kókusztejet, és fogyasszuk ezeket alkalomszerűen. (Energia- és tápanyagtartalmukat be kell számítani a napi mennyiségbe.)
- pürélevesek – gyakran krémlevesnek nevezzük a köznyelvben azokat a leveseket is, amelyeket szintén pürésítünk, azonban nem ahol az alapanyagokat egyneműsítjük, de ezt követően nem sűrítjük, krémesítjükezt követően nem használunk ízesítésre tejfölt/tejszínt stb. Ilyen lelet pl. egy sárgarépa”krém”-leves, egy zeller~, egy brokkoli~ stb. Sokféle zöldségből készíthetünk így levest, és ha csak a zöldségből készítjük, akkor abból is ehetünk különösebb gondolkodás nélkül egy adaggal.. Ha a sűrűbb állag elérése érdekében esetleg burgonyát adunk pl. a cukkini- vagy brokkolikrémlevesünkhöz, akkor az adagonként 30-50 g lehet, és beszámít a napi bevitelbe.
4. Levesek szárazhüvelyesekből: hagyományos kedvenc hazánkban a bableves, de sokan szeretik a lencselevest is. Ezek is beilleszthetőek az étrendbe, sőt kicsit egzotikusabb társaik is, mint pl. egy vöröslencse- vagy csicseriborsó leves. Én kifejezetten ajánlom ezeket a leveseket fogyókúra idején, hiszen a hüvelyesek kitűnő összetettszénhidrát-, növényi fehérje-, élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-források. Ezeknél a leveseknél minden esetben számolni kell energia- és tápanyagtartalmukkal. Tetszés szerinti sűrűségűre főzhetjük őket, így gyakran (és ezt szoktam is javasolni) egytálételként vagy önálló vacsoraként is megállják a helyüket. Ha hagyományos bablevest készítünk, akkor tartsunk mértéket a füstölt húsokkal, kolbásszal – az íze kedvéért természetesen belefőzhetjük, egy-egy kisebb darabot el is fogyaszthatunk. Kerüljük a kísérő kenyérfogyasztást, és tartsunk mértéket a levesbetétként szolgáló galuskával, és a krémesítő tejföllel is.
5. Gyümölcslevesek: a gyümölcsleveseknél is figyeljünk a krémesítésre, használjunk natúr joghurtot tejszín, tejföl helyett. Édesítésre használjunk energiamentes édesítőszereket, és második fogásként mindenképpen fehérjében gazdag ételt tervezzünk, mivel a gyümölcsleves – még, ha cukormentes is – elsősorban szénhidrátforrásnak tekinthető.
6. Ázsiai tésztalevesek: különleges ízviláguknak köszönhetően nagy népszerűségre tettek szert az elmúlt években az ázsiai tésztalevesek (pl. pho). Ezeknek az ételeknek is helyük van a fogyókúrás étrendben, de elsősorban ne levesként, hanem főételként gondoljunk rájuk, hiszen jellemzően főadagnyi tésztát szolgálnak fel levesbetétként. Ha ilyen levest ebédelünk, akkor már nem szükséges második fogást is fogyasztanunk.
Mikor együk a levest?
Természetesen a klasszikus formában is helye van a leveseknek a fogyókúrában, ebédnél első fogásként. Ilyenkor azonban úgy kell összeállítani az étkezést, azaz a leves mellé párosítani a második fogást, hogy ez a két étel kiegészítse egymást energia- és tápanyagtartalomban is. Ha pl. egy vöröslencse leves az első fogásunk, akkor második fogásnál már kevesebb szénhidrátnak, és fehérjének “jut hely”. Ha egy csirkeapróléklevest eszünk levesbetét nélkül, akkor arra figyeljünk, hogy ne ezzel lakjunk jól, hiszen így nem jut a szervezetünk elég energiához és tápanyaghoz. Ha azonban egy bablevest terveztünk ebédre, akkor akár meg is elégedhetünk ennyivel, ha jól eltaláljuk az adagnagyságot.
Vacsorára szerintem ideálisak a sűrű sokzöldséges, húsos, halas vagy hús nélküli, pl. sajttal dúsított ragulevesek. Főzzük őket sűrűre, és akkor garantáltan nem maradunk éhesek utána.
Bármikor is fogyasszuk el kedvenc levesünket, mindig figyeljünk az adagnagyságra: típustól függően 2-3 dl az ajánlott mennyiség.
2021.02.23.
