A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is igen közismert a mediterrán étrend, amelynek hatásosságát több kutatás, tanulmány bizonyította. Lássunk néhány konkrét példát arra, hogyan lehet megvalósítani a gyakorlatban?
A mediterrán étrend követése többek között csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések előfordulásának kockázatát, emellett a 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, daganatos betegségek, sőt még az Alzheimer-kór megelőzésében is fontos szerepet játszik. A bővebb jellemzéséről itt olvashatnak részletesebben.
Hogyan valósíthatók meg a mediterrán diéta egyes elemei?
Nézzünk egy példanapot az ALSAD applikációból:
Étrend neve: Mediterrán étrend (1800-2000 kcal) 105
A mediterrán étrend a gazdag íz-, színválasztéka mellett az ételek és az étkezés élvezetére is összepontosít. Az ALSAD Medical oldalán számos, az étrendbe beilleszthető, dietetikusok által tervezett mintanap és recept segíti az egyéni céloknak, igényeknek megfelelő étrend összeállítását.
színgazdag zöldség- és gyümölcsválasztás
Törekedjünk arra, hogy minél több és többféle színű friss, nyers zöldség és gyümölcs kerüljön a tányérra! A zöldségeket saláta, leves, főzelék, köret, mártás, egytálétel részeként is tálalhatjuk. A desszertek lehetőleg gyümölcs alapúak legyenek (például almás palacsinta formájában)! A gyümölcsöket smoothie és turmix formájában is fogyaszthatjuk, de legjobbak nyersen.
teljes kiőrlésű gabonából készített kenyerek és pékáruk
Az élelmi rostban gazdagabb, teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült pékáruk (pl. teljes kiőrlésű kifli, keksz), tészták, köretek jó hatással vannak az emésztésre, valamint a vérzsírok szintjére is, ami kedvező például az érelmeszesedés elkerülése szempontjából is.
rendszeres halfogyasztás
Hetente legalább egyszer, de inkább 2-3 alkalommal kerüljön az étrendbe hal vagy halkészítmény. Ilyen étel például a Párolt tonhal.
zsírszegény összetevők
Húsfélékből a vöröshúsokat ritkábban alkalmazzuk, mivel önmagukban is nagyobb a zsírtartalmuk, mint például a baromfihúsoknak. Emiatt a húsos ételek elsősorban csirkét, pulykát, vagy akár vadhúst, nyúlhúst is használhatunk az ételkészítéshez. A zsírdús felvágottakat (pl. kolbászt, szalámit) tojásból, gombából, vagy akár zöldségekből (például céklából) készített szendvicskrémekkel is helyettesíthetjük.
növényi olajok használata
Az állati zsírok jelentős mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, helyettük a növényi olajok javasoltak. Különösen a hidegen sajtolt olajok, például az olíva-, repce-, szőlőmag-, dió-, lenmagolaj. Az értékesebb, extraszűz magolajokat nyersen, hidegen alkalmazzuk, például saláták ízesítésére!
olajos magvak, diófélék használata
A natúr, nem sózott olajos magvak heti rendszeres, mértékletes fogyasztása a bennük található értékes zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, rostok révén segíti a szív és érrendszer munkáját. Egy kis marék mandula része lehet például egy kisétkezésnek, de durvára törve szórhatjuk akár müzlibe, salátára is.
csökkentett nátriumtartalom
A kevesebb só használatát ellensúlyozzák az intenzív, aromás ízű fűszerek, elsősorban a zöldfűszerek, az ételek rétegzése (pl. rakott ételek), pirítása, valamint a savanykásabb ízvilágú összetevők (pl. ecet, joghurt) használata.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2022.11.09.
Kapcsolódó olvasnivalók:
https://www.vesebetegdieta.hu/mi-a-natrium-szerepe-a-vese-mukodeseben/
Források:
