Sokáig tabu övezte, de még manapság sem beszélünk túl sokat a menopauzáról. A másnéven klimaxnak nevezett állapot pedig elkerülhetetlen a nők életében. Kellő tudással és tudatossággal felvértezve azonban kevesebb problémát okozhat, amiben az étrendnek is része lehet.
A menopauza egy természetes, átmeneti időszak egy nő életében, ami a menstruációs ciklus véget érését övezi. Az ehhez kapcsolódó tünetek több évig is eltarthatnak, egyénileg eltérő mértékű kellemetlenséget, testi-lelki kihívásokat okozva.
A kellemetlen tünetek (hőhullámok, éjszakai izzadás, alvászavar, testtömeg-növekedés…) mellett megnő bizonyos betegségek (pl. a csontritkulás és a szív-ér rendszeri betegségek) kockázata. Az átmenet megkönnyítése és a kockázatok csökkentésében a megfelelően összeállított étrend és életmód is segíthet.
Azonban a javasolt étrend nem egységes, konkrét összetétele minden esetben az egyéni szükségletek, igények mentén alakul. Alább felsoroljuk a főbb összetevőit.
Fitoösztrogénekben gazdag táplálékok
A menopauza tüneteit enyhítő menüben központi szerep jut a hüvelyeseknek (bab, lencse, szója, csicseriborsó), valamint a többi fitoösztrogénekben gazdag alapanyagnak, mint amilyen például a lenmag, földimogyoró, árpa, szőlő, bogyós gyümölcsöl, fekete és zöldtea.
Jó minőségű fehérjék
A kor előrehaladtával az izomtömeg is csökken, ez ellen a megfelelő, rendszeres, izomerőt fejlesztő testmozgás és a minimálisan megnövelt fehérjetartalmú étrenddel is tehetünk. A zsírszegény húsok, halak, sajtok, a tojás, sajt és a fehérjében gazdagabb növényi táplálékok (hüvelyesek, magvak, gabonák) is fontos szerepet kapnak ebben. Az edzettség, izomtömeg növelése segít az elesések, baleset megelőzésében is, ezáltal a törékenyebb csontokat is védi.
Ómega-3 zsírsavakban gazdag táplálékok
Az ómega-3 zsírsavakban gazdag halak (pl. makréla, busa, laza, szardella) mellett a növényi olajok (pl. olíva, repce, lenmag, dió, szőlőmag), az olajos magvak, diófélék és a bogyós gyümölcsök apró magjai is ide tartoznak. Ezeket is fontos gyakran szerepeltetni a tányéron.
Tej és tejtermékek
A menopauza beköszöntével megnő a csontritkulás kockázata a nőknél, emiatt fontos az étrendet is ennek megfelelően alakítani. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitamint tartalmaznak, ezek a tápanyagok nélkülözhetetlen a csontok egészségéhez. A tejtermékek fogyasztása emellett segítheti az alvás minőségének javítását is.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak rostokat, de B-vitaminokat, például a tiamint, a niacint, a riboflavint és a pantoténsavat is tartalmaznak. Az étrend gabonatartalmának nagyobbik részét célszerű ezekből fedezni.
Gyümölcs, zöldség
A rendszeres zöldség-, gyümölcsfogyasztás kiemelten fontos, ezen belül a keresztes virágú zöldségek (pl. brokkoli, karfiol, káposzta) és a sötét bogyós gyümölcsökre (áfonya, szeder…) érdemes nagy hangsúlyt fektetni.
Kerülendők a többszörösen feldolgozott, nagy hozzáadott só- és cukortartalmú élelmiszerek, ételek. A koffeintartalmú italok egyéni érzékenység szerint javasoltak, mivel zavarhatják az alvásminőséget. Az alkoholtartalmú italok esetén szintén a mértékletesség javasolt.
Összességében egy mediterrán-ázsiai, ázsiai-mediterrán étrend követése javasolt, amely lényegében az OKOSTÁNYÉR által javasolt irányelveknek is megfelel.
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2022.12.14.
Kapcsolódó olvasnivaló:
https://www.dietaajanlas.hu/mediterran-mintaetrend
Források:
