Mire figyeljünk, ha csatlakoznánk a veganuárhoz?

Hogyan kezdjük?

Nehéz lehet drasztikus változtatásokat tenni, s egyik napról a másikra egyből áttérni a vegán étrendre. A kezdeti lelkesedést hamar kudarc kísérheti, ha nem vagyunk elég felkészültek. Kerüljük el a bűntudatot és a felesleges pazarlást! A veganuárba akkor is belekezdhetünk, ha még az elején felhasználjuk, elfogyasztjuk a konyhában, kamrában, hűtőben még fellelhető állati eredetű élelmiszereket, alapanyagokat. Így ugyan talán nem jön ki a teljes 30 nap, de mégsem kerülnek a kukába az idő közben megromlott, lejárt termékek.

Nézzünk utána, hogy mit mivel tudunk helyettesíteni, kiváltani! Lesz, amiben ízbeli, állagbeli, vagy elkészítésbeli kompromisszumot kell talán kötni, de ezek mind új tapasztalatok. A növényi italok közül sem mind illik például a kávé ízéhez, nem mindegyikből lehet habot készíteni, ha eddig úgy szerettük a tejes kávét.

Érdemes a mások által már többször elkészített, bevált recepteket keresni, főleg, ha még nincs akkora konyhai rutinunk. Ezzel sok időt, energiát megspórolunk.

Mire figyeljünk?

Attól, hogy valamire azt írják, hogy vegán, nem biztos, hogy minden szempontból jobb. A vegán elnevezés, címke ma már jelentős marketing értékkel is bír, emiatt akár olyan terméken is szerepelhet, aminél ennek nincs különösebb indoka vagy emiatt félrevezető lehet az előnyeinek túlhangsúlyozása. Az ásványvíz például nem tartalmaz semmilyen hozzáadott anyagot, így természetesen állati eredetű összetevőt sem. Emiatt túlzás lenne például a palackra, üvegre a vegán szót elhelyezni. Ez egy extrém példa, de talán jól szemlélteti a helyzetet. Vagy például a bő olajban sült chips is vegán, de ettől még a zsír- és sótartalma is jelentős, ami miatt csak mértékkel javasolt. Legyünk valamelyest szkeptikusak, mert ebben az időszakban több reklámmal is találkozhatunk, amik akár felesleges fogyasztásra sarkallnak a januári kampány miatt.

A többszörösen feldolgozott és csomagolt vegán termékek sem jelentenek minden esetben előnyösebb választást, ha azokat házilag, csomagolás nélkül, minimális mértékű beavatkozással magunk is előállíthatjuk. Ez persze sokszor macerásabb, de gyakran olcsóbb is. Ilyenek például a különféle húshelyettesítő „fasírtok”, a növényi italok, tofukrémek…

A lencse, bab, csicseriborsó kezdetben, ha eddig nem, vagy csak ritkán fogyasztottuk ezeket, eléggé puffasztóak lehetnek. Emiatt jobb, ha csak fokozatosan vezetjük be ezeket a menübe, hogy legyen ideje hozzászoknia az emésztőrendszerünknek a nagyobb rostmennyiséghez.

A vegán étrend nem feltétlenül fehérjehiányos

Sokan megijednek, hogy ha elhagyják a húst és mást állati eredetű táplálékokat, akkor nem jutnak hozzá elegendő fehérjéhez. Egyrészt nincs szükségünk általában annyi fehérjére egy nap, mint gondolnánk (átlagos fizikai aktivitás és intenzitás mellett), másrészt a növényi alapanyagok kombinálásával is kielégíthető a napi fehérjeszükséglet. Ehhez kell némi tudatosság, gyakorlottság. Ökölszabályként arra érdemes figyelni, hogy vegyesen fogyasszuk a gabonákat, hüvelyeseket, olajos magvakat, így ezek eltérő aminosavösszetétele kombinálva már teljes értékű lehet. Meglehet, hogy korábban nem fogyasztott ételféleségeket fogunk megkedvelni, mint amilyen például a babos tortilla, a lencsés rizottó, a dióval sütött kenyér és egyebek.

Pont ez talán a veganuár egyik lényege: az étkezésbeli nyitottság növelése, s a több növényi alapanyag fogyasztása. Ha februárban vissza is térünk a vegyes étrendre, tartsuk meg legalább azt a szokást, hogy hetente 1-2 napon kihagyjuk a húst. Ez fedi az aktuális hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR javaslatait is.

A vegán étrend összeállításában is érdemes dietetikus segítségét kérni, hogy elkerüljük a szélsőséges, egyoldalú táplálkozásból eredő hiányosságokat.

2022.01.12

Kapcsolódó olvasnivaló:

Források: