Az elmúlt években egyre több kutatás bizonyítja, hogy az, amit megeszünk, nemcsak fizikai, de mentális egészségünket is jelentősen befolyásolhatja. A MIND étrend, amely a mediterrán és a DASH diéták legértékesebb elemeit ötvözi, egyre népszerűbb választás azok számára, akik szeretnék hosszú távon megőrizni agyuk egészségét és csökkenteni a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
A demencia a tévhittel ellentétben nem egy konkrét betegség, hanem egy gyűjtőfogalom, amely olyan tüneteket foglal magába, melyek hátterében különböző betegségek állhatnak, ezért is fontos foglalkozni az agy egészségével. A demenciát az elmúlt években a WHO globális kihívásnak nyilvánította, mivel ez a betegség a függetlenség elvesztéséhez vezet, ezzel nagy terhet róva a betegek családjára. Alapvetően két fajtáját különböztethetjük: elsődleges és másodlagos forma. A demencia formái közül az elsődleges esetében nincs kimutatható ok, maga a memóriaromlás a fő jellemző. E forma esetében a hatékony kezelés még nem ismert, de bizonyos gyógyszerek néhány évre kitolják a teljes ápolást igénylő szakaszt. A másodlagos formákat a krónikus betegségek (pl. diabétesz, hipertónia, elhízás, inzulinrezisztencia stb.) okozhatják, melyek különösen a vascularis demencia kockázatát növelik. Becslések szerint a cukorbetegségben szenvedők esetében 1,5-szer, hipertóniás betegekben 4,8-szor nagyobb valószínűséggel tapasztalhatunk kognitív károsodást és demenciát. Ezek a demenciák rendszerint megfelelő életmóddal megelőzhetők, megállíthatók vagy részben visszafordíthatók a MIND étrend segítségével.
A MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) étrend egy olyan táplálkozási irányzat, amely a mediterrán és a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéták legértékesebb elemeit ötvözi.
Az étrend előnyei:
- Az agy egészségének megőrzése: A MIND étrendben található antioxidánsok, omega-3 zsírsavak és B-vitaminok hozzájárulhatnak az agysejtek védelméhez és a kognitív funkciók fenntartásához.
- Szív-érrendszeri betegségek megelőzése: Az étrend alacsony nátriumtartalma és magas kálium- és rosttartalma segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának minimalizálásában.
- Súlykontroll: A MIND étrend segíthet az egészséges testtömeg fenntartásában.
- Egyéb egészségügyi előnyök: Az étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, valamint egyes rákfajták kialakulásának kockázatát.
A MIND étrendben az ajánlások inkább a minimálisan feldolgozott növényi alapú élelmiszerekre összpontosítanak, és korlátozzák a magas telített zsírtartalmú állati eredetű élelmiszereket és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. Az étrend az adagok szabályozását is javasolja, de számos diétával ellentétben nem a fogyásra helyezi a hangsúlyt. A MIND étrend alapelvei 10 olyan élelmiszercsoportra helyezik a hangsúlyt, amelyeket javasolt elfogyasztani, és öt olyanra, amelyet korlátozni érdemes (ezek nem tiltottak, csupán érdemes őket mértékkel fogyasztani). Alapvetően minden nap érdemes legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, hetente 1-2 adag babot vagy más szárazhüvelyest, baromfit és halat fogyasztani, és a napi nassolnivalók tartalmazhatnak diót, mandulát és bogyós gyümölcsöket. Az étrend azt is hangsúlyozza, hogy az olívaolajat érdemes zsírforrásként választani az ételek elkészítéséhez. Bár nem kell teljesen kiiktatni a húsokat és a tejtermékeket az étkezésekből, az étrend azt javasolja, hogy fogyasszuk őket hetente kevesebb, mint négy alkalommal. Ezek helyettesítése javasolt fehérjében gazdag szárazhüvelyesekkel pl. babbal, lencsével, csicseriborsóval.
A MIND diéta az alábbi élelmiszer csoportok rendszeres fogyasztását javasolja:
- napi három adag teljes kiőrlésű gabona vagy abból készült étel pl. bulgur, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta, quinoa, köles stb.
- legalább napi 1 adag zöldség: paprika, paradicsom, hagymafélék, uborka, retek, cukkíni, padlizsán stb.
- legalább napi 1 adag gyümölcs: alma, barack, körte,
- kétnaponta hüvelyesek: bab, borsó, lencse, csicseriborsó stb.
- legalább heti 6 adag zöld leveles zöldség: spenót, sóska, saláták, kelkáposzta stb.
- hetente legalább 2 adag bogyós gyümölcs: áfonya, málna, szeder stb.
- legalább heti 5 adag dió (1 maréknyi mennyiségben)
- heti 2 alkalommal szárnyasok húsának fogyasztása
- halas étkezés heti 1 alkalommal
- olívaolaj használata ételkészítéshez, salátaöntetekhez, pároláshoz. Olívaolaj helyett/mellett jól használható a lenmagolaj, dióolaj, tökmagolaj a salátaöntetek elkészítéséhez. Készítsünk saját önteteket olívaolaj, balzsamecet, citromlé és fűszernövények segítségével.
A MIND diéta az alábbi élelmiszer csoportok fogyasztásának korlátozását javasolja:
- édességek és péksütemények
- vörös húsok (és az ezekből a húsokból készült termékek): marha, sertés, kolbászok, felvágottak stb.
- vaj, margarin
- sajtok
- gyorséttermi és bő zsiradékban sült ételek.
A MIND étrend nemcsak az ételekre vonatkozó előírásokat tartalmaz, hanem az ételkészítési módszerekre is kitér.
Ajánlott ételkészítési módszerek:
- Sütés: Olajban való sütés helyett válasszuk a sütőben, sütőzacskóban sütést, grillezést vagy a forrólevegős sütőt.
- Főzés: A főzés a legjobb módszer az ételek elkészítésére. Használjunk kevés vizet vagy alaplevet, és fedő alatt főzzük az ételeket.
- Párolás: Ezzel a kíméletes eljárással megőrizhetjük az alapanyagok vitamint és ásványi anyag tartalmát.
- Blansírozás: Ha a zöldségeket rövid ideig, forró vízben forraljuk, majd hideg (jeges) vízbe mártjuk, az segít megőrizni színüket és ropogósságukat.
- Fűszernövények használata: A fűszernövények ízletesebbé tehetik az ételeket, és csökkenthetik a só szükségességét.
- Friss alapanyagok: Illesszünk az étrendbe minél több helyi termelőtől származó nyers zöldséget és gyümölcsöt.
Kerülendő ételkészítési eljárások:
- Sütés bő olajban: A bő olajban sütés jelentősen megnöveli az étel energia- és zsírtartalmát.
- Sütés magas hőfokon: A magas hőmérséklet hatására az ételekben káros anyagok keletkezhetnek.
- Sós pácolás: A túlzott sófogyasztás káros lehet a szív- és érrendszerre. A sót csak ételkészítéshez használjuk, az étel után sózására már ne.
A MIND étrend bevezetése fokozatos legyen, hogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az új étrendhez. Az egyéni energia- és tápanyagszükséglet meghatározásához és személyre szabott étrend összeállításához dietetikus szakember segítségét érdemes kérni. Az egészséges táplálkozásnak örömöt kell szereznie, ezért bátran kísérletezzünk új ízekkel és receptekkel.
A demencia kockázatát több tényező (életkor, genetika, életmód) is befolyásolja, de az életmódbeli változtatások, mint például a testtömeg, a vércukorszint és vérnyomás kontrollálása, az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a dohányzás elhagyása, már fiatal korban is segíthetnek a betegség megelőzésében vagy késleltetésében.
Mintanap a MIND étrend alapelvei szerint:
| Reggeli | Tízórai | Ebéd | Uzsonna | Vacsora |
| Céklás szendvicskrém (35 g) | 1 marék dió | Olasz zöldségleves (3 dl) | Áfonyás ricottás pohárkrém fahéjas keksszel (270 g) | Főtt tojás (2 db) |
| Teljes kiőrlésű barna kenyér (70g) | 1 db alma | Mentás zöldborsófőzelék (290 g) | Paradicsom (2 db) | |
| Maasdam Light sajt (25 g) | Csirkés gombafasírt sütőben sütve (100 g) | Paprika (1 db) | ||
| Gyümölcstea cukor nélkül (3 dl) | Víz (3,5 dl) | Bakonyi barna toast kenyér (4 szelet) | ||
| Cukormentes citromos limonádé (3 dl) |
*A receptek megtekinthetők az ALSAD alkalmazásban, a tápértékek az ALSAD étrendtervező adatbázisa alapján kerültek kiszámításra.
Áfonyás ricottás pohárkrém fahéjas keksszel
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 100 g Szarvasi Ricotta savósajt
- 50 g zsírszegény joghurt
- 100 g áfonya
- citromhéj (ízlés szerint)
- 1 teáskanál citromlé
- 15 g Gullon fahéjas keksz
Elkészítés:
Mossuk meg az áfonyát és szárítsuk meg (fagyasztott áfonyával vagy eperrel is elkészíthető). Tegyük egy keverőtálba a ricottát és adjuk hozzá a joghurtot, a citromhéjat és a citromlevet. Alaposan keverjük össze! Rétegezzük pohárban az összetört kekszet, a krémet és az áfonyát. A krém tetejére szórjunk áfonyát.
Csirkés gombafasírt sütőben sütve
Hozzávalók 4 adaghoz:
- 200 g gomba
- 2 evőkanál olaj
- ½ db zsemle
- 30 g zsemlemorzsa
- 1 kicsi vöröshagyma
- 1 tojás
- 100 g csirkecomb
- só, bors, borsikafű, petrezselyem ízlés szerint
Elkészítés:
A megtisztított gombát és a csirkecombot külön-külön ledaráljuk, a vízbe áztatott zsemlét elmorzsoljuk. Az apróra vágott vöröshagymát felhevített olajon megpirítjuk, s hozzákeverjük a gombát, ízesítjük sóval, borssal, borsikafűvel, petrezselyemzölddel, majd kihűtjük. Összedolgozzuk a húst, a zsemlével és a tojással, majd pogácsákat formázunk belőle, amiket zsemlemorzsában meghempergetünk. Egy sütőpapírral bélelt tepsire halmozzuk a fasírtokat, melyeket olajspray-vel befújunk. 180 fokon kb. 25-30 perc alatt aranybarnára sütjük.
2024.09.17.
Forrás: A Magyar Egészségügyi Szakdolgozói Kamara Lapja 2024/03.szám
Kapcsolódó olvasnivalók:
