Reggelizz, mint egy király!?

Mi számít reggelinek?

Mielőtt a kérdésre választ adnánk, érdemes tisztázni, mit is nevezünk reggelinek. A jelenleg elfogadott hivatalos meghatározás (az egyik legalább is) így hangzik: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed”. (Forrás: O’Neil CE, et al. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S8–S26)

Vagyis nem számít reggelinek a munkahelyen 10-11-kor elfogyasztott szendvics, ha reggel 6-kor ébredtünk, s otthon az ébredést követően nem ettünk semmit. Ennek persze sok oka lehet. Szerepet játszik benne a családi minta, az egyéni megszokás, a napirend, az is, hogy mikor, mit és mennyit ettünk lefekvés előtt (egy kiadós vacsora után nem biztos, hogy éhesek leszünk reggel), de számít a munkarend (aki nagyon korán kezd, sokszor még nem tud enni hajnalban), időbeosztás (ha elaludtunk vagy kevés időt hagyunk az indulás előtti előkészületekre és valóban nem jut idő egy nyugodt étkezésre),

Miért jó reggelizni?

A reggeli a napi rendszeres étkezési ritmus első, s valóban kiemelt étkezése. Az éjszakai pihenést, regenerálódást követően biztosítja a szervezetnek a folyamatos energia-ellátást és az egyenletes vércukorszintet. A rendszeres reggelizés segítségével kiegyensúlyozottabbá tehető az egész napos energia- és tápanyagelosztás. Kedvezőbb feltételeket biztosít mind a szellemi, mind a fizikai igénybevételhez, javul a produktivitás, ami a munkában, tanulásban és bármely egyéb tevékenység során igen hasznos.

Mi történik, ha kihagyjuk a reggelit?

Ha rendszeresen kihagyjuk a reggelit, akkor rendszerint délelőtt jóval fáradtabbak, álmosak lehetünk, nehezebb a koncentráció, a figyelem fenntartása, gyengül a munkateljesítmény és a tanulás sikeressége. Ha nem ettünk reggel, akkor ebédre már igen éhesek lehetünk, s emiatt túlkompenzálhatjuk a kimaradt étkezést és többet ehetünk ebédre. Ez maga után vonja az ebéd utáni fokozottabb bágyadtságot, enerváltságot, mert a szervezet az emésztésre fókuszál, emiatt a közvetlenül ebéd utáni megbeszélések, tanórák során nehezebben tudunk figyelni, koncentrálni is. Számos kutatás kimutatta, hogy a reggeli hiánya miatt megnő a túlsúly, elhízás kockázata, de a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlam, de még a szív-ér rendszeri betegségek kockázata is.

Mire figyeljünk a reggeli összeállításakor?

Ugyan a reggelizés sokak számára tényleg kihívást jelent, s a napjainkban igen népszerű időszakos böjt sem éppen ezt a szokás támogatja, de mégis megéri jobban odafigyelni arra, hogy valóban ne éhesen induljunk neki a napnak. Akár apró lépésekben is megéri beiktatni kisebb, de tápanyagdús étkezést az ébredést követő első néhány órában. Idővel egyre könnyebben fog menni, s megszokhatjuk. Ebben persze fontos a család, lakótársak, partner támogatása is. Megbeszélhetjük, hogy közösen reggelizünk, ha egyszerre indítjuk a napot, így közösen még jobb hangulata lesz a reggelinek.

Ne feledjük, hogy az ideális reggeli mindig tartalmaz valamilyen folyadékot. A kávé, kakaó energia-, tápanyagtartalmát is számítsuk bele, mivel egy tejes kávé vagy egy tejes, cukrozott kakaó már nem csak folyadéknak számít. A tea cukor-, méztartalma sem elhanyagolható, ha például fontos odafigyelnünk az étrend napi szénhidráttartalmára.

A tartósabb jóllakottság érzetet a teljes kiőrlésű, élelmi rostban és összetett szénhidrátokban gazdag gabonafélék (pl. pékáru, kenyér, müzli, magvakkal dúsított granola…) segítik. Jó, ha a reggeli teljes értékű fehérjeforrást is tartalmaz, például tejet, tojást, sajtot, túrót, joghurtot, vagy valamilyen sovány felvágottat, vagy színhúsból készített húskrémet (utóbbi zsírtartalma kedvezőbb is lehet egy átlagos felvágottnál). Ízlés és a reggeli típusa szerint a friss, szezonális zöldségek, gyümölcsök is részét képezik a komplex reggelinek.

Arra figyeljünk, különösen, ha az édes reggelit részesítjük előnyben, hogy ne legyen túl magas a glikémiás indexe az elfogyasztott étkezésnek! Ilyen lehet például a következő összeállítás: cukrozott narancsital, finomlisztből készült croissant, lekvár, tejes kávé)! Mert ilyenkor hamar „felugrik” a vércukorszint, de egyben hamar le is fog csökkenni, ami miatt bágyadtság, fáradtság törhet ránk a délelőtt során. Cukorbetegek, inzulinrezisztensek számára különösen fontos erre odafigyelni.

Tipp: Az ALSAD étrendtervező moduljában arra is van lehetőségünk, hogy az egyénre szabott étrend tervezésekor beállítsuk az étkezési szokásaink megadásakor, hogy az egyes étkezések, így a reggeli energiatartalma hány százalékát (pl. 20%-át) biztosítsa a naponta javasolt energiaszükségletnek.

2024.09.08

Kapcsolódó olvasnivaló:

Források: