Az utóbbi időben többször került a figyelmem középpontjába a székrekedés, mint probléma, melyet nagy eséllyel megelőzhetünk több rost fogyasztásával. A rostokról már olvashattatok egy bejegyzést itt, de egy kicsit beszéljünk róla, miért is olyan hasznosak…
A rostok elengedhetetlenek a bélrendszer normális működéséhez. Növelik a bélben jó baktériumok számát, melyek támogatják többek között az immunitást is. A rostban gazdag étrend csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a bélrák.
Mennyi rostot kellene fogyasztanunk naponta?
Az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, minden korosztály számára. Felnőtteknek naponta körülbelül 30 g élelmi rost bevitele javasolt. Két éves kortól napi 15 grammra kell törekednünk. Az általános iskolás korú gyermekeknek napi 20 grammot kell megenniük. A középiskolás korú gyermekeknek pedig napi 25 grammot javasolt elfogyasztaniuk.
Hogyan étkezzünk ennek fényében?
Válasszunk rostban gazdag ételeket pl. a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és magvakat, babot és hüvelyeseket. Részesítsük előnybe a magas rost-tartalmú (3-6 g/100 g) élelmiszereket.
Ha növeljük a rostbevitelt, azt fokozatosan tegyük, hogy elkerüljük a gyomor-bélrendszeri tüneteket, például a puffadást és a gázképződést. Hagyjunk időt a bélrendszernek, hogy alkalmazkodjon a magasabb bevitelhez.
Számos módja van a rostbevitel növelésének, nézzünk pár példát:
- adjunk gyümölcsöket vagy diót és magvakat a reggeli müzlihez,
- tegyünk lenmagot vagy lenmag őrleményt a joghurtba,
- fogyasszunk több hüvelyest, például lencsét, borsót, babot, csicseriborsót stb.
- a fehér liszt fogyasztását egészítsük ki teljes kiőrlésű búzaliszttel,
- ne csak fehér kenyeret és tésztát együnk, hanem próbáljuk ki a teljes kiőrlésű alternatívákat is,
- igyekezzünk minél több friss zöldséget illeszteni az étrendünkbe, friss híján tartsunk elegendő fagyasztott zöldséget a mélyhűtőben,
- ne hámozzuk meg, ha nem szükséges a zöldségeket, gyümölcsöket,
- kérjük dietetikus segítségét, és iránymutatásával ismerkedjünk meg a rost kiegészítőkkel.
Ahogy látható sokféleképpen növelhetjük étrendünk rosttartalmát. Az alábbiakban egy, az ALSAD segítségével tervezett példamenün keresztül mutatom be, hogy hogyan biztosíthatjuk az ajánlott 30 g rostot egy felnőtt számára.
Ne felejtsünk el sok folyadékot inni, hogy a rostok megfelelően végezzék a dolgukat! Érdemes dietetikushoz fordulni, ha:
- nem biztos abban, hogy mennyi és/vagy milyen típusú rostot tartalmaz jelenleg az étrendje,
- székrekedésben vagy hasmenésben szenved (pl. irritábilis bélszindróma (IBS)),
- olyan állapota van, amely korlátozhatja a rostbevitelt (pl. gyulladásos bélbetegség).
2022. otóber 03.
