Itt egy újabb január, az életmódunk megváltoztatására vonatkozó újévi elhatározások, fogadalmak ideje. Alapvetően nincs ezzel baj, hiszen nincs azzal semmi gond, ha változtatni szeretnénk rossz szokásainkon, ha tenni szeretnénk egészségünk megőrzése, visszanyerése érdekében. A probléma inkább ott van, hogy ilyenkor, az újévi lendülettel hajlamosak vagyunk “túllőni a célon”, irreális vágyakat fogalmazunk meg magunknak. A kivitelezhetőség, fenntarthatóság egyik legfontosabb pillére pedig a racionális célkitűzés, hiszen ekkor van egyáltalán esélyünk a megvalósításra.
Mire figyeljünk, ha ezúttal szeretnénk tartós sikereket elérni?
- Racionális célok
Első lépésként tehát racionális célokat tűzzünk ki magunk elé. Hiába határozzuk el, hogy három hónap alatt lefogyunk 30 kilót – ez nyilvánvalóan nem fog sikerülni. Úgy legalábbis biztos nem, hogy ne menne közben tönkre az egészségünk.
Ha eddig egyáltalán nem sportoltunk, akkor ne akarjunk rögtön heti ötször intenzív edzéseket csinálni. A szervezetünk erre nincs felkészülve, borítékolható a kudarc.
- Részcélok
Kisebb, részcélokat fogalmazzunk meg, reálisan megszabott határidőkkel. Ha pl. az étkezésünket szeretnénk átalakítani, akkor ne várjuk el magunktól azt, hogy az összes berögzült rossz szokásunkat egy nap alatt hátrahagyjuk. Tűzzük ki pl. célként, hogy odafigyelünk a folyadékbevitelre, és két hét alatt feltornázzuk a folyadékfogyasztásunkat napi 2-2,l-re. Ha szeretnénk több zöldséget enni, akkor határozzuk el, hogy pl. 5 nap alatt gyűjtünk 10 zöldségekben gazdag receptet, ezekhez be is vásárolunk, és a következő 10 napban lefőzünk belőlük egyet-egyet. Ha már így rákapunk a zöldségek ízére, sokkal könnyebb lesz megtartani őket az étrendünkben. Ha úgy érezzük, hogy túl sok édességet fogyasztunk, akkor ezt is fokozatosan redukáljuk. Írjunk össze magunknak egy reális, több lépésből álló ütemtervet, és tartsuk ahhoz magunkat.
- Fokozatosság
Fontos a fokozatosság is. A fenti példákat nézve, ha eddig csak napi 1 l folyadékot ittunk, nyilvánvalóan nem fogunk holnap 2,5 l-t inni. Ha eddig napi egy tábla csokit ettünk, akkor nem fogunk holnaptól nulla csokit enni naponta. Ez is legyen része az ütemtervnek, hogy milyen tempóban, milyen lépcsőkkel érjük el a célunkat. Ha pl. fogyni szeretnénk, akkor ne ugorjunk azonnal egy 1400 kalóriás étrendre, hanem először alakítsuk át az étrendünket kiegyensúlyozottá, építsük be a megfelelő alapanyagokat, ételeket, tanuljuk meg az energia- és tápanyagszámítást, és utána fokozatosan érjük el az ajánlott napi energiabeviteli értéket.
- Türelem
Legyünk nagyon türelmesek magunkkal szemben. Az évtizedek alatt kialakított szokásoktól nagyon nehéz megszabadulni, és nagyon nehéz az új szokásokat berögzíteni. Ne ijedjünk meg, ha valami nem sikerül elsőre, ne akarjunk mindent azonnal tökéletesen csinálni. Nem vagyunk robotok, nem élünk elszigetelt buborékban. Törekedjünk a céljaink elérésére, de ne áldozzunk be mindent ezek érdekében. Az életmód átalakítása minimum 3 hónap, de inkább 6, és mondjuk egy év, mire azt lehet mondani, hogy az átalakítás lezajlott.
- Fegyelem és kitartás
Nyilvánvalóan nem fogod elérni a céljaidat, ha nem vagy fegyelmezett, következetes és kitartó. Többek között ezért kellenek a fentiek: a reális, kisebb célok, és a fokozatosság. Ha sikerül jól felépítened az ütemtervet, akkor sokkal könnyebben tudsz következetesen és kitartóan a kijelölt úton haladni.
- Kérj bátran segítséget!
Ha ezúttal tényleg szeretnéd jól csinálni, akkor étrendi kérdésekben, életmódváltásban kérj bátran segítséget egy dietetikustól. (Edzés, fizikai aktivitás kérdésekben pedig egy edzőtől.) A szakemberek segítenek neked racionalizálni a célokat, lebontani azokat részcélokká, megállapítani a fokozatossági lépcsőket, és támogatnak végig az úton. Válaszolnak a kérdéseidre, személyre szabják a lépéseket, a mindennapi életedhez igazítják.
Hányszor halljuk, hogy valaki belefog egy fogyókúrába, majd kudarcot vall, és önmagát vádolja, hogy “nincs elég akaraterőm”. Ilyenkor tipikusan nem az “akaraterő”-vel van probléma, hanem azzal, hogy rossz utat, rossz módszert választottunk. Ezért is fontos, hogy dietetikustól kérjünk tanácsot, mert az interneten/könyvekben/szomszéd néninél fellelhető csodadiéták inkább ártanak, mint használnak, és garantáltan nem fenntarthatóak hosszú távon.
2021.01.08.
