Elfogadott gyakorlat, hogy a gyerekeknek tízórait és uzsonnát készítünk, mégis gyakori, hogy felnőtt fejjel már elengedjük ezeket az étkezéseket, jellemzően időhiányra hivatkozva. Amellett, hogy bárkinek lehet olyan munkarendje, amelybe nem férnek bele a kisétkezések, vagy a napi öt étkezés számára nem kényelmes, érdemes átgondolni, hogy valóban nincs szükségünk a kisétkezésekre, vagy esetleg csak ignoráljuk az éhségérzetünket, esetleg nem figyelünk oda a testünk igényeire?
Természetesen nem kell, hogy minden napunk egyforma legyen, lehet, hogy egyik nap négyszer étkezünk, vagy egy kényelmes, lassú hétvégi napon akár csak háromszor, de az is lehet, hogy egy-egy edzésnapon, vagy ha korán keltünk, akkor hatszor is étkezünk. A napi étkezési ritmus ideális esetben összhangban van az életvitelünkkel, és a testünk biológiai szükségleteivel.
Miért javaslom a kisétkezéseket az étrendben?
- A kisétkezések hozzájárulnak a kiegyensúlyozott energia- és tápanyagbevitelhez. Ha – legalább fejben – megtervezzük a kisétkezéseinket, és van akár konkrét ételtervünk egy adott napra, akár csak egy kombináció-választékunk, amelyhez bármikor nyúlhatunk, akkor nagyobb valószínűséggel lesz valódi étkezés a tízóraink vagy az uzsonnánk, mint spontán nassolás. Nyilvánvalóan nem dől össze a világ, ha csokis kekszet uzsonnázunk, de egy rostban, vitaminokban, ásványianyagokban, esetleg fehérjében, összetett szénhidrátokban gazdag kisétkezéssel hosszabb távon jobban támogatjuk testünk működését. Ez nem jelenti azt, hogy sárgarépát kell magában rágcsálnunk, mert pl. egy bogyós gyümölcsös, joghurtos túrókrém is nagyon jó kisétkezésre.
- A kisétkezések nagyszerű lehetőségek arra, hogy értékes tápanyagokat fogyasszunk. Főétkezésekre pl. ritkán fogyasztunk gyümölcsöt, dióféléket, vagy ha épp fehérjében szegényebb volt a reggelink, ebédünk, akkor itt megtoldhatjuk a napi bevitelünket.
- A kisétkezések, ha megfelelő telítőértékűek, segíthetnek abban, hogy ne farkaséhesen üljünk le az ebédhez vacsorához, és ne fordulhasson elő a túlzott éhségből fakadó túlevés.
- Plusz azzal, hogy hozzájárulnak az egyenletes energiabevitelhez, segítenek elkerülni a spontán étkezéseket (“nassolásokat”) is.
Tízórai- és uzsonnatippek
- Szendvicsek – jól variálható, egyénre szabható, magas telítőértékű megoldások a szendvicsek. Ne féljünk tőlük, és együnk melléjük zöldséget – a lehetőségekhez mérten minél többet.
- Szezonális gyümölcsök diófélékkel, mandulával – ha csak önmagában gyümölcsöt fogyasztunk, akkor annak jellemzően nem lesz hosszantartó telítőértéke, tehát lehet, hogy hamarosan újra megéhezünk. Ezzel önmagában nincs baj, csak készüljünk erre fel. Ha a gyümölcs mellé, vagy azt követően eszünk diófélét, mandulát, akkor nő az étkezés telítőértéke, tehát vélhetően később éhezünk meg újra. Ennek akkor lehet jelentősége, ha a tízórai / uzsonna olyan környezetben ér minket, ahol nem tudunk bármikor étkezni. Emellett a magasabb telítőértékű kisétkezés segíthet abban is, hogy a következő főétkezéshez (ebéd, vacsora) ne farkaséhesen fogjunk hozzá. Szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén a diófélék zsír-, fehérjetartalma lassítja a gyümölcsök szénhidráttartalmának felszívódását, és így lassabb vércukorszintemelkedés várható.
- Emellett a diófélék, mandula értékes zsírsavakban, növényi fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok, ráadásul jól tárolhatók, szállíthatók, tehát munkahelyi megoldásnak is tökéletesek.
- Joghurt vagy kefir keksszel – a joghurtos, kefires kisétkezések hozzájárulnak a fehérje-, kalcium, probiotikum-bevitelhez. Ízesíthetjük gyümölccsel, lekvárral, vagy hangolhatjuk sós ízvilágúra különféle fűszerekkel.
- Sütemények, kekszek – édes ételek is szerepelhetnek kisétkezésként az étrendben. Ebben az esetben is érdemes a lehetőségekhez mérten az értékes tápanyagtartalmat növelni, pl. gyümölcsökkel, túróval, zabpehellyel, teljes kiőrlésű liszttel, vagy akár zöldségekkel is (pl. cukkinis muffin).
A tízóraira, uzsonnára adható ételek kombinációja végtelen. Ezek az étkezések nagyon jól igazíthatók a ránk jellemző életvitelre, színesíthetik, gazdagíthatják étrendünket. Ha nem jellemző ránk a tízóraizás, uzsonnázás, viszont gyakran kapjuk magunkat azon, hogy már délelőtt 11-kor farkaséhesek vagyunk, és mire az ebédhez jutunk, csak falunk, vagy, ha vacsoránál legerősebb szándékunk ellenére is kiesszük a hűtőt, akkor érdemes megpróbálni odafigyelni a testünk jelzéseire, és megtapasztalni, hogy valóban nem vagyunk-e éhesek a főétkezések között, vagy csak elnyomjuk, ignoráljuk éhségérzetünket. Ez utóbbi esetben érdemes hallgatni ezekre a jelekre, és kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezéssel segíteni testünk működését.
2022.03.18.
