Szerintem az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amit egy dietetikus megkap a munkája során, az az, hogy a vajat vagy a margarint javasolja-e, és hogy melyik az egészségesebb. Mint minden esetben a válasz itt sem fekete vagy fehér! Hasonlítsuk össze ezt a két alapanyagot.
Vaj
A vaj egy állati eredetű, étkezésre alkalmas zsiradék. Hagyományosan tejszínből állítják elő köpüléssel, mely során a tejzsír elválik az írótól. Főleg sütéshez, főzéshez, kenőanyagként vagy szószok, sütemények összetevőjeként használható. Mivel a vaj állati eredetű alapanyag, ezért többnyire telített zsírokból áll (kb. 50%-ban). Azt már tudjuk, hogy a telített zsírok túlzott fogyasztása növelheti az LDL (rossz) koleszterin értékét, ezzel pedig fokozhatja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A vajat emiatt a telített zsír- és koleszterintartalma miatt démonizálják évtizedek óta. Ugyanakkor a vaj több olyan tápanyagot is tartalmazhat, ami sok más élelmiszerben (akár a margarinban sem) nem található meg. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a füvet fogyasztó tehenekből készült vaj több omega-3 zsírsavat, K2-vitamint, konjugált linolsavat (CLA), butirátot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak többek között a szív egészségére is. A fű helyett takarmánykeveréket fogyasztó tehenekből készült vaj viszont sokkal kevesebbet tartalmaz ezekből a hasznos összetevőkből.
Margarin
A margarin egy feldolgozott élelmiszer, mely íze és megjelenése hasonlít a vajhoz. A modern típusú margarinok növényi olajokból készülnek, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint. Az elmúlt néhány évtizedben a hidrogénezés néven ismert eljárást is alkalmazták a margarinban lévő növényi olajok keményítésére. A hidrogénezés növeli az olaj telített zsírtartalmát, és melléktermékként egészségtelen transzzsírok képződnek. A transzzsírok magas bevitele összefüggésbe hozható a krónikus betegségek fokozott kockázatával. A transzzsírok a telített zsírokhoz hasonlóan növelik a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a transzzsírok csökkentik a HDL vagy a “jó” koleszterin szintjét is. Tehát a margarin egészségügyi előnye attól függ, hogy milyen növényi olajokat tartalmaz és hogyan dolgozták fel.
Akkor vaj vagy margarin?
Ahogy már említettem a válasz nem fehér vagy fekete, ugyanis az egészségünk megőrzésének titka nem abban rejlik, hogy vajat vagy margarint választunk. Fontosabb a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, dióféléket, magvakat és gyümölcsöket, a megfelelő alvás, stresszkezelés és fizikai aktivitás. Ezenkívül érdemes kerülni vagy csökkenteni a feldolgozott, túlzottan sós és cukros ételek fogyasztását is. Ezért a vaj vagy a margarin elkerülése nem elegendő az egészségünk megőrzéséhez.
Bármit is választunk, azt mértékkel fogyasszuk!
Ha jobban szereti valaki a margarint a vaj helyett, az próbáljon meg transzzsírmentes fajtákat választani. Ha az összetevők listáján bárhol az olvasható, hogy „hidrogénezett”, azt érdemes kerülni.
Ha pedig valaki nem akarja abbahagyni a vaj fogyasztását, az mindenképp ügyeljen az adagokra, és ne lépje túl az ajánlott mennyiségeket (1 teáskanál, vagy egy akkora mennyiség, mint a mutatóujjunk legfelső ujjperce), valamint válasszon jó minőségű (akár kézműves) készítményt.
Ugyanakkor fontos megjegyeznem, hogy manapság számos alternatívája van a vaj és margarin használatának. Próbáljunk ki bátran különböző (akár saját készítésű) zöldségkrémeket, padlizsánkrémet, hüvelyesekből készült krémeket (pl. csicseriborsókrém-humusz), hidegen sajtolt olajokat, kókuszolajat, őrölt lenmagból vagy darált olívabogyóból készült kencét, tojáskrémet stb…
2022. 10. 05.
Forrás és hasznos információk:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6434678/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/butter-vs-margarine/faq-20058152
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268692/
