A várandósság a nők életének egyik sok kihívással járó időszaka. A testi-lelki változások közepette számos dologra kell egyszerre odafigyelni. Ebben a megfelelő étrend is kiemelt szerepet kap, mivel az anyai étrend biztosítja a magzat megfelelő táplálását is. Összefoglaltuk a legfontosabb tudnivalókat.
Az egyik legfontosabb, amit érdemes szem előtt tartani, hogy előfordulhatnak jelentős egyéni eltérések is, így nem minden fog működni mindenkinél, ami a „nagy könyvben” le van írva. Országonként is némileg eltérhet, hogy milyen tanácsokat kapnak a kismamák, ill. a táplálkozástudomány fejlődésével is módosulhatnak időről időre az irányelvek. Ha bármilyen kérdés, probléma merül fel, elsősorban a szakorvostól, védőnőtől, dietetikustól kérjünk segítséget! A családi, baráti, és a kismama csoportok tanácsai nem mindig aktuálisak vagy érvényesek, és gyakran egymásnak ellent is mondhatnak.
Miből javasolt többet fogyasztani?
- Nem kettő helyett, hanem kétszer olyan minőségi módon célszerű ilyenkor táplálkozni. A napi energiaszükséglet trimeszterenként is változik, illetve annak függvényében is, hogy mennyire aktív a kismama (dolgozik-e, sportol-e), hány éves, hogy hány gyermekkel várandós, milyen testtömeggel kezdte a kilenc hónapot. Ha a fizikai aktivitás csökkent a korábbi életmódhoz képest, akkor elég lehet csak kb. 200 kcal-val emelni a napi energiafelvételt. Fizikailag aktívabb kismama esetén ez kb. 300-400 kcal is lehet.
- A vitaminok és ásványi anyagok szükséglete sem egyenletesen nő. Van, amelyik a duplájára, van, amely kisebb mértékben emelkedik. A legtöbb vitaminhoz, ásványi anyaghoz a vegyesen, változatosan, kiegyensúlyozottan összeállított étrendből elegendő mennyiséghez jut a kismama. Kivételt a folsav, D-vitamin, vas, jód, esetlegesen a kalcium és a magnézium jelenthet. Az ómega-3 zsírsavakat és a probiotikumokat is ide sorolhatjuk még. Ezeket szedése célzottan (étrend-kiegészítő formájában) lehet javasolt, egyéni mérlegelést követően. Azonban ne szedjen a kismama párhuzamosan többféle „terhesvitamint”, mert így könnyen túladagolható egyes mikrotápanyagok dózisa, amely nem teljesen veszélytelen a magzatra nézve (pl. az A-vitamin esetében).
Mi az, aminek a fogyasztását csökkenteni érdemes?
- A csípős, erős fűszerekkel (chili, erőspaprika, bors, torma, csípős mustár) érdemes óvatosnak lenni, mivel fokozhatják az alhasi vérbőséget, és irritálhatják az amúgy is érzékenyebb gyomrot, emésztőrendszert. A só mennyiségét is javasolt szűkebbre szabni a vérnyomásfokozó hatása miatt.
- Nem kell teljesen elhagyni a koffeint, de célszerű mértékletesnek maradni. Naponta legfeljebb 200-300 mg koffein a még biztonsággal elfogyasztható dózis (ez kb. két-három hosszú kávét jelent). A kávé mellett a fekete és zöld tea, kóla, energiaitalok, csokoládé, kakaó is beleszámítanak ebbe a mennyiségbe. Fontos az egyéni érzékenységet és a vérnyomás változásait követni.
Mi az, amit kerülni szükséges?
- A magzatra jelentős kockázattal bíró élelmiszerfertőzések elkerülése miatt a nyers hús (pl. tatár beefsteak), nyers hal (pl. sushi), nyers tej és a nyers tojás (házi majonéz, tiramisú), az ezekkel készült, hőkezelés nélküli ételek, italok fogyasztása mindenképpen kerülendő a kismamáknak. A nem ellenőrzött forrásból származó, gyanús eredetű, romlott élelmiszerek, ételek is tiltólistásak.
- Az alkoholról is célszerű teljesen lemondani, a szoptatás végéig. A magzat egészséges fejlődése érdekében biztonságosabb a zéró toleranciára törekedni.
A kiegyensúlyozott étrend követését számos, a várandósság alatt természetes módon is jelentkező tünet, panasz (émelygés, hányinger, gyomorégés, reflux, székrekedés) is nehezíti. A legtöbb esetben néhány kisebb étrendi, életmódbeli változtatás elegendő, de ha ezek mégsem válnak be, kérjünk szakmai segítséget!
A fentiek nem jelentenek teljes körű tanácsadást és nem helyettesítik az egyénre szabott dietetikai konzultációt, mivel a javasolt étrendet számos egyéb tényező is befolyásolhatja!
Schmidt Judit dietetikus (Youteefool)
2022.02.21.
(Források: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2020/03/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2020_03_noi_egeszseg_es_varandossag.pdf; https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2020/12/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2020-12-etrend-kiegeszitok-a-varandossag-idoszakaban.pdf)
Kapcsolódó olvasnivalók:
